Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP

Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии, похвастать не могу, но 10-15 Вт прибавки к мощности по всем ключевым интервалам заношу себе в актив.

С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). Тренировочный план у меня построен по заветам книги Training and racing with powermeters и копирует программу подготовки заурядного велосипедиста-любителя Боба — так как в этом Бобе себя, как в зеркале я вижу… особого повода для лести пока не заслужил, но работаю над этим.

Фотография — исключительно для привлечения внимания к моему новому шлему, а в продолжении статьи — работа над ошибками и очередная порция отзывов о тренировочных видео Sufferfest.

scherpenheuvel-1.jpg

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP» »

Бельгия и велосипеды: Тур Фландрии с обочины

Если кто-то планирует посетить Бельгию, то лучшего времени, чем первое воскресенье апреля, думаю, не найти. В этот день вся страна будет следить за главным событием года — велосипедной классикой — De Ronde van Vlaanderen.

Старт гонки традиционно дают на севере страны — в Брюгге или Генте, после чего спортсмены едут 100-150 км в сторону Фламандских Арденн, что на самой границе с Францией. Тут гонка начинает накручивать петли вокруг немногочисленных холмов с целью набрать как можно больше метров высоты и посетить как можно больше мощеных брусчаткой дорог. Последние сто километров гонки сконцентрированы на пятачке 10х25 кв.км.

Географическая локализация второй половины гонки создает невероятно благоприятные условия для зрителей, которые, пользуюсь густой сеткой проселочных дорог, заняты тем, что весь день перебегают от одного подъема к другому, пока гонщики вынуждены следовать маршруту гонки. Те же, кому надоело бегать, останавливаются в одном из парков для зрителей, где с пивом и картофелем фри, продолжают смотреть гонку на большом экране. Без преувеличения могу заявить, что посещения Тура Фландрии — это лучший подарок любителю велоспорта.

ronde_van_vlaanderen_2014-1.jpg

 

Читать дальше «Бельгия и велосипеды: Тур Фландрии с обочины» »

Одежда и велосипеды: зимний гардероб — дорого, но круто

Когда я только начинал флиртовать с велосипедами, то был у меня пост о нищебродском натягивании семи одежек, из которых, в общем-то, и состоял на то время весь мой велосипедный гардероб. За последние два-три года мое отношение к велоспорту немного поменялось — я стал ездить быстрее, больше и регулярней, а велосипед, как увлечение, прочно занял статью расходов, на которую денег не жалко. Поэтому приглашаю к пересмотренному подходу к зимней вело-одежде.

Так как зима в различных широтах проявляет себя по разному, то сразу оговорюсь, что речь пойдет о влажной, дождливой, ужасно ветреной погоде с температурой около нуля. Для суровых регионов эта статья будет уместной только ранней весной, а читающие по ту сторону экватора могут спокойно пропускать все ниже написанное.

winter_cycling_clothings-2.jpg

 

Читать дальше «Одежда и велосипеды: зимний гардероб — дорого, но круто» »

Техника и велосипеды: покупка шоссейника Cervelo R3 Ultegra 2013

После покупки моего первого шоссейного велосипеда не прошло и года, как я понял, что с велоспортом у меня серьезно и уже в декабре я начал присматривать скидки на велосипед своей мечты, зная, что межсезонье — это лучшая пора для подобных покупок.

Так как я сторонник мнения, что объективные критерии к топовым рамам сформулировать невозможно — они все хороши, то выбор велосипеда был исключительно эмоциональным, хоть и со здравым ограничением бюджета сверху. Сердце приказало Cervelo R3 и на этом велосипеде я уже накатал 7 тыс. километров. До сих пор доволен, как слон.

К моменту покупки у меня уже был неплохой велосипед, но хотелось карбон. Почему? Потому, что это комфортно. Все остальное — чистой воды спекуляции, к которым и приглашаю в продолжении статьи.
Cervelo_R3_2013_Ultegra.jpg

 

Читать дальше «Техника и велосипеды: покупка шоссейника Cervelo R3 Ultegra 2013» »

Тренировки и велосипеды: техника педалирования и мышцы кора

Этой зимой я совершил качественный прыжок в своих успехах на велосипеде и пусть 300 Вт — это крохи в контексте моих вело-гоночных амбиций, я могу гордо отметить, что больше не сижу у моего итальянского товарища Роберто на колесе, а плечом к плечу еду три интервала по 20 минут со средней мощностью 275 Вт. Маленькая, но победа, особенно учитывая, что всего три месяца назад я еле выкручивал 250 Вт.

Ключом к этому личному успеху я считаю две тренировки, которые составили костяк моего межсезонья. Первая — это работа над техникой педалирование по заветам видео Sufferfest: The Elements of Style и динамическая работа по укреплению мышц кора, импульс которой дало видео FitStar: Strava Core Challenge. Оба видео прекрасно комбинируются в тренировочную сессию на один час и последней я регулярно посвящаю вечера по средам.

The-Sufferfest-Elements-of-Style-Image-1-1180x663.jpg

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: техника педалирования и мышцы кора» »

Португалия и велосипеды: зимние тренировки на Лиссабонской ривьере и в Алгарве

Зима — это совершенно не повод отказывать себе в удовольствии ездить на велосипеде и на новогодние праздники я всегда стараюсь уезжать из Голландии в теплые края, чтобы не терять тренировочный тонус.

Вопреки популярному мнению, что за хорошей погодой нужно ехать на Средиземноморье, должен сказать, что Италия, Испания и Греция очень любят зимой попасть в область пониженного давления и наградить неделей безостановочного дождя.

За солнцем и безоблачным небом нужно ехать на Атлантическое побережье. Самый очевидный выбор — это Гран-Канария, но я там был уже дважды и в этом году решил опробовать побережье Португалии. Тут так же сухо, как и на островах Канарского архипелага, но заметно прохладней. Температурный режим декабрьской Португалии — это 5-15 градусов, но согреться можно во время интервальных тренировок в горах и на холмистой местности, а последними Португалия совершенно не обделена.

План всей поездки был довольно прост — до католического рождества провести 4 тренировочных дня в парке Синтра-Кашкайш, рождественское затишье провести в никогда не спящем Лиссабоне, а завершить путешествие — добротными тренировками в Алгарве с покорением главной велосипедной достопримечательности — горы Мончик.

portugal_winter_cycling-8.jpg

 

Читать дальше «Португалия и велосипеды: зимние тренировки на Лиссабонской ривьере и в Алгарве» »

Комфорт и велосипеды: вентилятор для охлаждение на вело-тренажере

Вопрос, по сути, очень простой — стоит или не стоит обдувать себе вентилятором во время тренировок на вело-тренажере? Ответ, как оказалось, не так уж и прост. Физика, к примеру, говорит, что бытовое обдувание — это, как мертвому припарки. При этом практика показывает, что без вентилятора можно сварится даже во время прохождения элементарного теста FTP.

Когда же я пришел к выводу, что плевать на физику, я хочу вентилятор, то меня, в первую очередь, интересовала необходимая мощность вентилятора и шум, который он будет создавать. Цель короткого видео ниже — это составить представление о силе воздушного потока и уровня шума вентилятора, который я выбрал, а технические детали — в продолжении статьи.

 

Читать дальше «Комфорт и велосипеды: вентилятор для охлаждение на вело-тренажере» »

Тренировки и велосипеды: измерение профиля мощности

Одной из моих целей на сезон является получение лицензии KNWU, поэтому я решил не затягивать в долгий ящик и начал год с замера профиля мощности. Суть подобного упражнения проста — нужно максимально быстро проехать минутный, 5-ти минутный и 20-ти минутный интервалы. Эти измерения дают практическую оценку анаэробной, МПК и аэробной (пороговой) мощности соответственно.

Добавив в упомянутый список еще и 5-ти секундный интервал получим медицинскую карту велосипедиста, значения в которой нужно незамедлительно делить на текущий вес и сразу же смотреть в таблицу ниже, где сразу видно — гонщик ты уважаемый, или бреветчик выходного дня. В качестве дополнительного бонуса, знание своего профиля мощности поможет правильно выбрать нагрузку во время интервальных тренировок и укажет на те элементы физиологии, которыми стоит заняться с особым усердием перед гоночным сезоном.

Я ограничил записи в таблице второй категорией, так как, в обозримом будущем, я выше себя не вижу и выделил свои показатели оранжевым. Полную таблицу можно легко найти как в интернете, так и в книгах посвященных велосипедным тренировкам.

В продолжении статьи — детали тестирования, описание альтернативных методов и практические выводы. Сразу оговорюсь — понадобится измеритель мощности.

 

WPK_table_Jan.tiff

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: измерение профиля мощности» »

Италия и велосипеды: выходные на побережье Амалфи

Побережье Амалфи никогда не было в списке дорог по которым я мечтал поездить, но из нашей деревни в соседний Неаполь летают лоукостеры, а в памяти мелькали красивые картинки с третьего этапа Джиро 2013 года. В общем дважды я не думал и махнул на пару дней проветрить мозги, размять ноги и полюбоваться на Везувий с вершины одного из местных перевалов — Passo Chiunzi.

cycling_amalfi_coast-1.jpg

Побережья оказалось фантастическим местом для шоссейных велосипедов — с красивыми пезажами, требовательными дорогами и великолепной, впрочем как и всегда, итальянской кулинарией.


Читать дальше «Италия и велосипеды: выходные на побережье Амалфи» »

Зима и велосипеды: как я готовился к сезону 2014

Глядя на уходящий сезон, не дает мне покоя график изменения моей аэробной мощности на 10, 20, 30 и 60-минутных интервалах. Пик формы, как можно видеть, пришелся на май, когда я мог на протяжении 20 минут выкручивать почти 300 Вт. После этого силушка в ногах неожиданно иссякла и до конца года таких замечательных чисел я больше не видел.

Почему мощность ушла вниз и как этого избежать в следующем сезоне мне еще придется обмозговать, но на вопрос, откуда взялись 300 Вт, мне кажется, я знаю ответ.

Aerobic power 2014.jpg

О зиме принято говорить, что ее нужно перетерпеть с минимальными потерями. Даже хорошую статью о велотренажерах подают под соусом “Как пережить межсезонье …«. Рискну развить эту тему на своем скромном примере и более того, осмелюсь утверждать, что зима — это тот период в сезоне, когда нужно пахать — дисциплинированно, методично, осмысленно. Лето же можно оставить для обычной работы — с переменчивой погодой, друзьями, которые зовут катать невзирая на…, и прочими нарушителями микроциклов и процессов периодизации.

 

Читать дальше «Зима и велосипеды: как я готовился к сезону 2014» »