Бег и велосипеды: самые быстрые 15 километров в мире

“Здесь, в Наймегене, вы говорите, что это забег по холмам, но когда я первый раз бежал здесь в 1994 году, то думал про себя — где же эти холмы? После гонки даже спросил у организаторов, правильный ли они выбрали маршрут? …. Тем не менее, это прекрасная гонка!”делится своими впечатлениями о забеге De Zevenheuvelenloop легенда мировой атлетики — Хайле Гебреселассие, который побеждал тут дважды.

Маршрут забега известен, в первую очередь, своми профилем. Первые пять километров — это длинный тягун вверх, который правильней было бы охарактеризовать, как ложная равнина. Дальше следуют 7 невысоких, до 50 метров, холмов — heuvelen по-голландски, откуда, собственно, и пошло название. В завершении маршрута ждет спуск протяженностью 3.5 километра к самой финишной черте.

Каким образом на этом маршруте удалось установить мировые рекорды, как у мужчин, так и у женщин, — остается загадкой.

zevenheuvelenloop_profile_gelderlander-1.jpg

Профиль забега De Zevenheuvelenloop и временные засечки рекордсменов мира: Тирунеш Дибаба — 46:28 (ж) и Леонард Комон — 41:13 (м).

Стоит ли упоминать, что я тоже принял участие в этом забеге и даже поставил себе задачу пробежать 15 километров за 1:10:00, что должно соответствовать увеличению среднего темпа с полумарафонских 5:05 мин/км до 4:40 мин/км.

Выбор стратегии

Доцент спортивной физиологии университета Наймегена — Тайс Эйсфогелс, проанализировал результаты последних 19 забегов De Zevenheuvelenloop и разделил маршрут на три сегмента:

  1. Ложная стартовая равнина
  2. Семь холмов
  3. Финиш под горку

Для каждого из этих сегментов он определил скорость относительно средней:

  1. Медленная (slow — S)
  2. Средняя (medium — M)
  3. Быстрая (fast — F)

Таким образом, путем нехитрой комбинаторики, получилось шесть возможных стратегий прохождения дистанции. Для анализа были выбраны последние 19 победителей среди профессионалов и первые 50 финиширующих за каждый год среди любителей — в общей сложности 950 человек.

pacing_strategy_jpg.jpg

 

Звездный состав и урок от рекордсменов

В отличии от стандартных деревенских марафонов, этот забег является высокопрофильным соревнованием, в котором принимают участие именитые атлеты.

В стартовом списке можно найти такие имена, как Леонард Комон — рекордсмен мира на дистанции 15 км и Николас Кипкембой — восходящая звезда забегов на средние и длинные дистанции. Тут так же можно увидеть легенд прошлого — Феликса Лимо и Хайле Гебреселассие и куда же без самой быстрой женщины в мире на дистанциях 5 и 10 км — Тирунеш Дибаба. С результатов этих великих атлетов и хотелось бы начать.

Тактика негативных сплитов — спокойный старт, уверенная секция в холмах и полет на крыльях к финишу (S-M-F), оказалась самой распространенной среди профессионалов. Тринадцать (13) из девятнадцати (19) победителей забега не дадут соврать — это ключ к успеху.

Тактика медленного старта и полной выкладки в холмах тоже заслуживает внимания, так как финиш под горку позволяет поддерживать среднюю скорость даже если все силы уже были оставлены на подъемах (S-F-M), но таких победителей было всего трое (3) за последние 19 лет.

Всего два (2) раза победителем забега становились авантюристы, которые задавали высокий темп сразу же после стартового выстрела (F-M-S), а тактика “постоянной нагрузки” — это когда скорость обратно пропорциональна профилю (M-S-F), привела к успеху всего лишь один раз.

Стоит отметить, что профессионалов от любителей отличает не только наличие таланта и высокий уровень физической подготовки, но и желание получить медаль и денежный приз на финише. Это наводит на мысль, что, возможно, тактика негативных сплитов совсем не является предпочтительной с физиологической точки зрения, а просто демонстрирует самый распространенный сценарий гонки — когда атаки учащаются с приближением финишной черты.

komon_gelderlander_nl.jpg

Будущий победитель 30-го забега De Zevenheuvelenloop и рекордсмен мира на дистанции 15 км — Леонард Комон, убегает от прошлогоднего победителя — Николаса Кипкембоя, атаковав на седьмом километре. Автор фото — Mariska Hofman, источник — gelderlander.nl

 

Обычные смертные бегут как получится

Если смотреть на результаты любителей, то тактика негативных сплитов все равно остается самой популярной, пусть и не такой подавляющей, как у профессионалов — 27% финиширующих среди первых 50, бегут по схеме S-M-F.

Всего 6% любительской элиты выбирает уверенный старт, полную выкладку в холмах и скатывание из последних сил к финишу (M-F-S), в то время, как все остальные схемы оказались одинаково эффективными — 15-18% на каждую из оставшихся стратегий.

zevenheuvelenloop_looptijden.nl.jpg

Атлеты-любители на одном из семи холмов во время 15-километрового забега De Zevenheuvelenloop. Фотография с сайта looptijden.nl

 

Приземление на пятку тормозит при спусках

Для себя я выбрал тактику негативных сплитов — попридержал коней на старте, выдал интервалы на холмах, а к финишу уже несся на всех парусах.

В забеге приняло участие больше 30 тыс человек, так что пока я дошел до старта, шла уже 23-я минута гонки.

 

zevenheuvelenloop_start-1.jpg

Пятнадцать (15) километров — это не та дистанция, где измерение пульса может чем-то помочь, но, формальности ради, сообщаю, что на ложной равнине старался за 176 уд/мин не выходить. В холмах разгонялся до 180 уд/мин (как раз около моего порога) и на спусках старался восстанавливаться. И первое и второе получалось очень плохо — в горку народ от меня убегал, а мне очень хотелось за ними усидеть, поэтому на спуске я старался их догнать. Так мы с одним мужичков в футболке голландской социалистической партии в догонялки и играли пока я не удрал от него на финише, а удрал я знатно — на пульсе 185, на последних 2-х километрах. Желающие померяться максимальными пульсами могут найти все детали забега в Strava.

my_pace_analysis_zevenheuvelenloop.tiff

Еще до старта мне опытные товарищи подсказали, что нужно тянуть насок, особенно на спусках, иначе мышцы бедра до финиша не доживут. Приземления не пятку так же гасит поступательное движение, что негативно сказывается на скорости.

Если верить фотографии организаторов, то приземление на носок у меня не получилось, что сполна объясняет боли в бедрах на протяжении 2-3 дней после старта, а вот мужик, что позади меня, с тезнической точки зрения, бежит явно лучше.

zevenheuvelenloop_maks_2.jpg

Воду я с собой не нес и пил только на станциях, которые были в начале и самом конце холмов. На дистанции не питался, но умял за два часа перед стартом булочку c корицей и изюмом — Snelle Jelle. Там сплошные углеводы и 205 ккал. Перед самим стартом съел гель SiS GO — 86 ккал. Общий расход энергии у меня составил — 1361 ккал, так что, теоретически, можно было обойтись и без подпитки. Восстанавливался после забега обезжиренным творогом с медом, изюмом и бананом, который заготовил себе накануне.

Особо к этому соревнованию я не готовился да и бегом, в целом, занимаюсь очень консервативно — никаких интервальных тренировок, а только обычные пробежки протяженностью до 1 часа два раза в неделю. Бежать я стараюсь около порогового пульса, но техники мне явно не хватает. Думаю почитать что-нибудь о беге. Кто что может сказать о книге Daniel’s running formula? На амазоне только хвалебные отзывы. Некоторые жалуются, что много физиологии, но это как раз то, что я люблю.

Мой результат на финише — 1:11:07, что медленней, чем планировалось, но на 2 минуты быстрее, чем время легендарного голландского футболиста — Руда ван Нистелроя. Кроме этого, я установил личные рекорды на дистанциях от 2-х до 15 километров, которые сложно будет улучшить в ближайшее время — как никак, это были самые быстрые километры в мире.