Книги и велосипеды: внеклассное чтение

Рискну предположить, что если вы попали на страницы этого блога, то такие тренировочные пособия, как Training and racing with powermeter и Cyclist Bible уже зачитаны до дыр, а на страницах форумов и фейсбука вы уже не раз заляпались в спорах о том, можно ли ставить знак равенства между ПАНО и FTP, и какой продолжительности должны быть интервалы в пятой зоне.

Споры на эти темы, между прочим, не такие очевидные, как кажется и учебники посвященные тренировочным методам, при всей их пользе, не всегда дают вразумительных ответов на вышеупомянутые вопросы.

Расширению моего сознания помогли несолько книг, которые не только предлагают взгляд на проблему под не самым традиционным углом, но и явлюятся очень увлекательным чтивом сами по себе. Даже авторство книг не самое обычное: профессор биохимии, неоправдавший высокие надежды вело-гонщик, велосипедный коментатор и журналист NYT.

cycling_books.jpg

 

Читать дальше «Книги и велосипеды: внеклассное чтение» »

Лишний вес и велосипеды: как затащить тушку на Hui?

Велосипедный сезон в Бенилюксе в самом разгаре и каждые выходные можно участвовать в различных гранфондо — будь то ветренные эшелоны в польдерах северной Голландии, роллеркостеры в холмах Южного Лимбурга или различные вариации по мотивам Арденнских классик. Стартами я, одним словом, балован и на что угодно не езжу — хочется все-таки какой-то изюминки, а не пришел, проехал и до следующей недели.

В качестве такой изюминки у меня уже давно на карандаш был занесен старт Granfondo La Philippe Gilbert. По всем критериям — это обычное арденнское фондо, но пикантности добавляло участие самого Фила. Каждый желающий, при этом, получал возможность проехать дистанцию 145 км у чемпиона мира на колесе, правда со средней скоростью 30 км/час… и это с общим набором высоты 2500 метров… В длинном списке арденнских торчков были замечены такие злодеи, как Roche-aux-Faucons, Cote de la Redoute и Mur de Huy.

gilbert-46.jpg

 

Читать дальше «Лишний вес и велосипеды: как затащить тушку на Hui?» »

Тренировки и велосипеды: объем и интенсивность, выносливость и скорость

“Чтобы стать быстрее — нужно много ездить” — сказал как-то в интервью Эдди Меркс. Не знаю, как к этому совету отнеслись велосипедисты 70-х, но в последние лет двадцать эта фраза стала скорее элементом фольклора, чем тренировочной рекомендацией. Вот даже Тиньков утверждает, что тренироваться нужно не часто, а разумно, после чего увольняет страпера Риса 60%.

Не знаю на сколько разумна моя тренировочная схема, но при ее составлении я в первую очередь руководствуюсь недостатком тренировочного времени. В рабочие дни у меня есть максимум два часа на тренировку, которые я стараюсь посвящать интервальным тренировкам, а на выходных я езжу наши местные гранфондо или учавствую в “диких” критах.

У такого подхода есть огромный недостаток — совершенно не тринируется базовая выносливость, поэтому пару раз в году я беру паузу и отправляюсь на длинные тренировки по 5-6 часов. Во время этих поездок я не обращаю внимания ни на мощность, ни на спидометр. Все, что меня интересует в такие дни — это сохранение пульса в первой зоне. По своей сути, это очень тошнотворное времяприровождение не велосипеде, но фотография ниже призвана продемонстрировать, что в хорошей компании и по хорошим дорогам, время проносится незаметно, а выработанная выносливость научит избегать жора на длинных дистанциях.

berg_en_dal_asml-1.jpg

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: объем и интенсивность, выносливость и скорость» »

Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP

Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии, похвастать не могу, но 10-15 Вт прибавки к мощности по всем ключевым интервалам заношу себе в актив.

С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). Тренировочный план у меня построен по заветам книги Training and racing with powermeters и копирует программу подготовки заурядного велосипедиста-любителя Боба — так как в этом Бобе себя, как в зеркале я вижу… особого повода для лести пока не заслужил, но работаю над этим.

Фотография — исключительно для привлечения внимания к моему новому шлему, а в продолжении статьи — работа над ошибками и очередная порция отзывов о тренировочных видео Sufferfest.

scherpenheuvel-1.jpg

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP» »

Тренировки и велосипеды: техника педалирования и мышцы кора

Этой зимой я совершил качественный прыжок в своих успехах на велосипеде и пусть 300 Вт — это крохи в контексте моих вело-гоночных амбиций, я могу гордо отметить, что больше не сижу у моего итальянского товарища Роберто на колесе, а плечом к плечу еду три интервала по 20 минут со средней мощностью 275 Вт. Маленькая, но победа, особенно учитывая, что всего три месяца назад я еле выкручивал 250 Вт.

Ключом к этому личному успеху я считаю две тренировки, которые составили костяк моего межсезонья. Первая — это работа над техникой педалирование по заветам видео Sufferfest: The Elements of Style и динамическая работа по укреплению мышц кора, импульс которой дало видео FitStar: Strava Core Challenge. Оба видео прекрасно комбинируются в тренировочную сессию на один час и последней я регулярно посвящаю вечера по средам.

The-Sufferfest-Elements-of-Style-Image-1-1180x663.jpg

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: техника педалирования и мышцы кора» »

Тренировки и велосипеды: измерение профиля мощности

Одной из моих целей на сезон является получение лицензии KNWU, поэтому я решил не затягивать в долгий ящик и начал год с замера профиля мощности. Суть подобного упражнения проста — нужно максимально быстро проехать минутный, 5-ти минутный и 20-ти минутный интервалы. Эти измерения дают практическую оценку анаэробной, МПК и аэробной (пороговой) мощности соответственно.

Добавив в упомянутый список еще и 5-ти секундный интервал получим медицинскую карту велосипедиста, значения в которой нужно незамедлительно делить на текущий вес и сразу же смотреть в таблицу ниже, где сразу видно — гонщик ты уважаемый, или бреветчик выходного дня. В качестве дополнительного бонуса, знание своего профиля мощности поможет правильно выбрать нагрузку во время интервальных тренировок и укажет на те элементы физиологии, которыми стоит заняться с особым усердием перед гоночным сезоном.

Я ограничил записи в таблице второй категорией, так как, в обозримом будущем, я выше себя не вижу и выделил свои показатели оранжевым. Полную таблицу можно легко найти как в интернете, так и в книгах посвященных велосипедным тренировкам.

В продолжении статьи — детали тестирования, описание альтернативных методов и практические выводы. Сразу оговорюсь — понадобится измеритель мощности.

 

WPK_table_Jan.tiff

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: измерение профиля мощности» »

Зима и велосипеды: как я готовился к сезону 2014

Глядя на уходящий сезон, не дает мне покоя график изменения моей аэробной мощности на 10, 20, 30 и 60-минутных интервалах. Пик формы, как можно видеть, пришелся на май, когда я мог на протяжении 20 минут выкручивать почти 300 Вт. После этого силушка в ногах неожиданно иссякла и до конца года таких замечательных чисел я больше не видел.

Почему мощность ушла вниз и как этого избежать в следующем сезоне мне еще придется обмозговать, но на вопрос, откуда взялись 300 Вт, мне кажется, я знаю ответ.

Aerobic power 2014.jpg

О зиме принято говорить, что ее нужно перетерпеть с минимальными потерями. Даже хорошую статью о велотренажерах подают под соусом “Как пережить межсезонье …«. Рискну развить эту тему на своем скромном примере и более того, осмелюсь утверждать, что зима — это тот период в сезоне, когда нужно пахать — дисциплинированно, методично, осмысленно. Лето же можно оставить для обычной работы — с переменчивой погодой, друзьями, которые зовут катать невзирая на…, и прочими нарушителями микроциклов и процессов периодизации.

 

Читать дальше «Зима и велосипеды: как я готовился к сезону 2014» »

Тренировки и велосипеды: стоит ли доверять тесту Конкони?

За неимением ничего лучшего я тренируюсь по пульсу. Сначала определяю лактатный порог — он же порог анаэробной выносливости (ПАНО или АнП), а потом уже высчитываю соответствующие зоны: восстановительная, выносливости, темповая, пороговая и анаэробная. Детали всего этого процесса можно найти, например, в книге Янссена “ЧСС, лактат и тренировка выносливости” или в “Библии Велосипедиста” Джо Фрила.

Так как принцип разбиения на зоны и состояние мышечного закисления оба завязаны на частоту сердечных сокращений, мне стало интересно, соответствует ли пульс анаэробного/лактатного порога критической концентрации молочной кислоты в крови — 4 ммоль/л?

test_conconi_validation_with_lactate_analyzer.jpg

Для эксперимента мне понадобился велосипедный станок Tacx Flow, вело-компьтер Garmin Edge 800 с датчиком пульса и анализатор концентрации молочной кислоты крови The Edge — Blood Lactate Monitoring System, любезно предоставленный Владом.

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: стоит ли доверять тесту Конкони?» »

Сон и велосипеды: Тур выигрывается в постели

В 1980 году, не во сне, а наяву, голландец Йоп Зутемельк победил в многодневной гонке Тур де Франс со словами: “Тур выигрывается в постели”.

Сегодня велосипедные команды воспринимают эту фразу на столько буквально, что даже возят за гонщиками персональные матрасы, а в штате Belkin Pro Cycling Team даже предусмотрена должность для человека, который занимается исключительно организацией сна спортсменов. Всем же остальным приходится полагаться на свой здравый смысл и уделять сну, как минимум, 8 часов в сутки.

Но наука не стоит на месте и за последние десятилетия припасла для велосипедистов немного более детальные рекомендации. В частности, ученые могут аргументированно объяснить, почему утром лучше проводить кардио, а вечером силовую тренировку, доказать необходимость завтрака и даже огорчить тех, кто любит выспаться на выходных.

Эта статья написана по мотивам симпозиума для велосипедистов, где доктора и консультанты протуровских команд Belkin и Giant-Shimano делились своими знаниями и практическими рекомендациями. Одна из пленарных сессий была посвящена роли сна в тренировках.

  Читать дальше «Сон и велосипеды: Тур выигрывается в постели» »

Тренировки и велосипеды: планирование программы подготовки и ведение дневника

Как велотурист может стать спортсменом-любителем? Одни скажут, что трансформация происходит во время первой велосипедной гонки или гранфондо, другие же будут настаивать, что переломный момент — это покупка пульсометра, проведение теста Конкони, и заказ Библии велосипедиста на амазоне. Я считаю, что все начинается с первой записи в тренировочном дневнике.

training_log_jpg

 

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: планирование программы подготовки и ведение дневника» »