Тренировки и велосипеды: тест Конкони, определение анаэробного порога и пульсовые зоны

В 1984 году Франческо Мозер установил новый часовой рекорд на треке и стал первым в истории велосипедистом, который преодолел рубеж 50 км, улучшив при этом результат великолепного Эдди Меркса почти на 2 километра. Подготовкой Мозера занимался итальянский физиолог Франческо Конкони — пионер методики тренировок по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС) в соревнованиях на выносливость.

Основная цель теста Конкони — это определение порогового пульса (ЧСС), при котором анаэробные (без участия кислорода) процессы начинают преобладать над аэробными (с участием кислорода).

Анаэробные процессы приводят к мышечному закислению и, через несколько минут, полному отказу мышечных тканей совершать какую-либо работу. Процесс закисления сложно с чем-то спутать и, в моем случае, на велосипеде я испытываю нестерпимую жгущую боль в мышцах, а при беге — тошноту и головокружение.

Зная свой порог можно посчитать пульсовые зоны тренировка по которым помогла Конкони и Мозеру вывести велосипедный спорт на качественно новый уровень. С тех пор, за исключением изобретения датчиков мощности и фармацевтического влияния на транспортные способности сердечно-сосудистой системы, в подготовке спортсменов на выносливость мало что изменилось и тренировки по пульсу до сих пор остаются дешевым и эффективным методом для велосипедистов-любителей.

Ci_20131122_jpg.jpg

Для прохождения теста мне потребовался час времени, в результате чего, я получил график, который можно видеть выше. Из этого графика можно легко извлечь значение порогового пульса, но, проследив за правильной организацией эксперимента, мне так же удалось определить мою пороговую мощность, померять продолжительность анаэробной выносливости и даже оценить физиологический параметр Максимального Потребления Кислорода (МПК) или, как пишут в зарубежной литературе, — VO2max.

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: тест Конкони, определение анаэробного порога и пульсовые зоны» »

Бег и велосипеды: самые быстрые 15 километров в мире

“Здесь, в Наймегене, вы говорите, что это забег по холмам, но когда я первый раз бежал здесь в 1994 году, то думал про себя — где же эти холмы? После гонки даже спросил у организаторов, правильный ли они выбрали маршрут? …. Тем не менее, это прекрасная гонка!”делится своими впечатлениями о забеге De Zevenheuvelenloop легенда мировой атлетики — Хайле Гебреселассие, который побеждал тут дважды.

Маршрут забега известен, в первую очередь, своми профилем. Первые пять километров — это длинный тягун вверх, который правильней было бы охарактеризовать, как ложная равнина. Дальше следуют 7 невысоких, до 50 метров, холмов — heuvelen по-голландски, откуда, собственно, и пошло название. В завершении маршрута ждет спуск протяженностью 3.5 километра к самой финишной черте.

Каким образом на этом маршруте удалось установить мировые рекорды, как у мужчин, так и у женщин, — остается загадкой.

zevenheuvelenloop_profile_gelderlander-1.jpg

Профиль забега De Zevenheuvelenloop и временные засечки рекордсменов мира: Тирунеш Дибаба — 46:28 (ж) и Леонард Комон — 41:13 (м).

Стоит ли упоминать, что я тоже принял участие в этом забеге и даже поставил себе задачу пробежать 15 километров за 1:10:00, что должно соответствовать увеличению среднего темпа с полумарафонских 5:05 мин/км до 4:40 мин/км.

Читать дальше «Бег и велосипеды: самые быстрые 15 километров в мире» »

Бег и велосипеды: полумарафон для офисных работников

Полумарафон уверенно шагает по планете и, похоже, к построить дом, посадить дерево и вырастить сына, пора добавлять пробежать дистанцию 21.1 км. Но что мы знаем о полумарафоне, кроме того, что этот вид соревнования не является олимпийским? На что стоит рассчитывать обычному офисному трудяге перед первым своим стартом? В новостях спорта об этом не расскажут, а ведь у потенциальных участников, наверняка, наберется не мало интересных вопросов.

Возьмем, к примеру, Уилсона Кипсанга, который установил новый мировой рекорд во время недавнего Берлинского марафона. Он мастерски варьировал темп на протяжении всей гонки, но стоит ли повторять подобный трюк обычному атлету? Как марафонец-любитель может оценить свое время и зачем это нужно? К каким тактическим уловкам он может прибегнуть, чтобы не ударить в грязь лицом?

Я задался этими вопросами, когда моим коллегам удалось раздобыть результаты всех участников марафона Eindhoven “De Lage Landen” marathon. Имея на руках выборку из более, чем 10 тыс. участников я принялся за анализ.

Моя цель — выяснить, как бегут марафон обычные любители и попытаться определить тактические трюки и уловки, к которым прибегают участники для того, чтобы добиться высоких результатов.

edh_marathon_2013-1.jpg

Стоит ли упоминать, что я так же пробежал дистанцию полумарафона, поэтому оценка собственных результатов и тактических ошибок в разрезе статистики по всем участникам была мне не менее интересна.

Читать дальше «Бег и велосипеды: полумарафон для офисных работников» »

Зима и велосипеды: выбор велотренажера Tacx

Нехитрые расчеты показывают, что стоимость годового абонемента в фитнесс-клуб сравнима со стоимостью велосипедного тренажера. Еще немного инвестиций в турник в дверном проеме и тогда про потные качалки, где на велосипедистов смотрят с нескрываемым пренебрежением, можно совсем забыть. Турник у меня уже есть, пришло время и для велосипедного тренажера.

Выбирать между различными производителями долго не пришлось — голландская компания Tacx давно известна своими велостанками. Тот же Сергей Курдюков на станке Tacx тренируется, да и многие команды в профессиональном пелетоне используют эти тренажеры для разминки. Цена такой популярности — 12 моделей Tacx, среди которых сам черт ногу сломит.

В дождливый осенний голландский вечер я налил себе бокал Maredsous Bruin и сел разбираться с маркетинговым бардаком. Заодно и тренажер выбрал.

tacx_flow2.tiff

Читать дальше «Зима и велосипеды: выбор велотренажера Tacx» »

Питание и велосипеды: что есть на вело марафоне?

Для того чтобы проехать холмистый 150 километровый вело-марафон организму требуется 3500 ккал. Вопрос: что при этом нужно есть, чтобы восполнить энергетические затраты?

nutrition-1-2.jpg

Организованные гонки в Голландии и Бельгии расслабляют своими пунктами питания и особо задумываться о том, как восполнять израсходованную энергию не приходится. После каждых 50 км всегда можно заполнить бидон свежим раствором изотиника, съесть булочку с изюмом или банан и напихать в карманы энергетических батончиков и гелей, которые раздают спонсоры.

На прошлых выходныx мы решили ехать сами по себе и вопрос о том сколько брать с собой еды застал меня немного врасплох.

Читать дальше «Питание и велосипеды: что есть на вело марафоне?» »

Горные козлы: проверка функциональных способностей

В Голландии много разных козлов, но к этим двум особое отношение. А уж сколько натерпелись от них велолюбители — словами не передать.

rooks-theunisse-classics-2.jpg

Стевен Роокс и Герт-Ян Тениссе — легендарные голландские профессиональные велогонщики конца 80х начала 90х. В 1988 и 1989 году, каждый по одному разу, они привозили в низкие земли гороховую майку горного короля Тур де Франс и до сих про являются единственными голландцами, которым это когда-либо удавалось.

Читать дальше «Горные козлы: проверка функциональных способностей» »

Бег и велосипеды: в одну руки берем флягу, в другую Garmin Edge 800

Сегодня захотелось чего-то новенького, а это, как известно, нужно искать в хорошо забытом старом. Решил я после работы побегать, что в последний раз делал зимой.

Так как я теперь тренируюсь «с умом», то никуда не гнался, а бежал спокойно, в условно-аэробной зоне. Если бы я так бежал Эйндховенский полу-марафон, то к закрытию финиша, боюсь, не успел бы — уж очень медленно сегодня получилось.

Читать дальше «Бег и велосипеды: в одну руки берем флягу, в другую Garmin Edge 800» »

Тренировки и велосипеды: как избыточные тренировки доводят до судорог

UPDATE: Как оказалось, диагноз себя не подтвердил. Перетренированность, возможно, и имела место быть, но до конца года проблема появлялась несколько раз и всегда после увеличения тренировочных объемов и/или интенсивностей. Примеры таких: тренировочный лагерь на Гран-Канариив Ломбрадии или даже просто вело-путешествие по Франции. Спортивный врач, выслушав мою историю, посоветовал принимать магний в количестве не меньше 350 мг в день. В мультивитаминных комплексах магния значительно меньше, так что нужно принимать отдельно. Самая популярная форма — это оксид магния в таблетках, но он плохо усваивается, поэтому сразу после тренировок я пью ампулы с какой-то солью магния, а утром просто принимаю таблетку после еды. Пока помогает, и даже после недели на Кипре проблем не было…

Спорт — это, конечно, здоровье и молодость, но подход к тренировкам с избыточным энтузиазмом может привести к очень печальным последствиям.

История болезни

Я считаю себя неплохо подготовленным велосипедистом, но тренировками таки умудрился довести себя до состояния, когда, через пять минут езды на велосипеде, у меня начинались судороги обеих ног одновременно.

После того, как мне полегчало и я опять сел на велосипед, захотелось задаться вопросом: что же я делал не правильно и как тренироваться дальше, чтобы подобные неприятности больше не повторялись? В этой статье я постараюсь ответить на эти вопросы, пользуясь информацией, которую мне удалось почерпнуть из книг, сетевых ресурсов по спортивной физиологии а так же из самоанализа собственного тренировочного процесса и заключения врачей.

Я начал активно тренироваться еще в марте. Во время рабочей недели я дважды проезжал тренировочные 50-70 км, а на выходных ездил любительскую гонку протяженностью 100 и более километров. До этого, зимой, я тоже не бил баклуши: сидел раз в неделю на станке, выбирался регулярно бегать и ходил на скалодром.

Месяц назад, после длинных выходных на велосипеде, я нормально пережил вторник, но в среду не смог доехать на велосипеде с работы домой. На следующий день меня опять ожидало велосипедное фиаско и, в конечном итоге, мне пришлось ездить целую неделю на автомобиле.

total_km.tiff

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: как избыточные тренировки доводят до судорог» »

Тренировки в велосипеды: роль пульса в велосипедном спорте и определение анаэробного порога

Скорость в велоспорте — это очень неточный параметр, так как соло-велосипедист будет ехать медленней чем группа, против ветра, крутить тяжелее, чем когда дует в спину, да и рельеф серьезно влияет на скорость. Самой правильной мерой определение продуктивности является мощность, но устройства, которые позволят непосредственно измерять этот параметр, стоят как хороший велосипед, поэтому, помня а своем пролетарском происхождении, я нашел более дешевое решение.

cycling-with-brabantia-4.jpg

Я начал тренироваться с велосипедным клубом TWC Brabantia и обзавелся стандартными пульсометром и измерителем каденса к навигатору Garmin. Графики пульса с моих последних двух тренировок очень неплохо демонстрируют где и как мне пришлось работать, а денежные затраты составили всего 80 евро.

Читать дальше «Тренировки в велосипеды: роль пульса в велосипедном спорте и определение анаэробного порога» »

Тренировки и велосипеды: урок анаэробного порога по итальянски.

Так плохо мне не было со времен полу-марафона прошлой осенью. Я себя чувствовал как загнанная лошадь. Если в велосипедном пелотоне есть эквивалент параши, то мне на нее указали.

После неудачной субботней попытки проехать Tourtocht Landgraaf, я решил набрать свои вело-километры в гонке, что проходила у крыльца моего дома — вокруг болот нашего Маскантья, под названием Turfrit. Организатор — TC Waalre-Aalst. Кроме очередной попытки присмотреться к местным вело-клубам, я ждал настоящего знакомства «на дороге» с итальянским коллегой по работе, с которым, до этого, мы общались исключительно заочно — через приложение Strava.

Накануне, я просмотрел статистику Роберто и понимал, что ездит он значительно лучше меня, но то что он загоняет меня и в хвост и в гриву, даже представить себе не мог. Для сравнения: я проехал гонку в прошлое воскресенье, в компании еще двух велосипедистов, со средней скоростью 27 км/час, в то время, как Роберто, проехал эту гонку соло со скоростью 29.5 км/час.

turfrit-2013-1.jpg

Мы договорились встретиться утром у ворот нашей фабрики и поехать вместе 5 км до старта. Уже на этом участке я понял, что сегодня будет не просто. Роберто — небольшого роста итальянец, телосложение, как у классического специалиста по затяжным подъемам, на крутом велосипеде Trek Domane 6.2, легко вкручивал 29 км/час, в то время как я уже начинал жадно глотать воздух. Первые десять километров на профиле скорости, как и последние, — это еще не гонка, а только подступы к ней. Все, что между отметками 10 и 110 км — мое велосипедное фиаско.

Читать дальше «Тренировки и велосипеды: урок анаэробного порога по итальянски.» »