Тренировки в велосипеды: роль пульса в велосипедном спорте и определение анаэробного порога

Скорость в велоспорте — это очень неточный параметр, так как соло-велосипедист будет ехать медленней чем группа, против ветра, крутить тяжелее, чем когда дует в спину, да и рельеф серьезно влияет на скорость. Самой правильной мерой определение продуктивности является мощность, но устройства, которые позволят непосредственно измерять этот параметр, стоят как хороший велосипед, поэтому, помня а своем пролетарском происхождении, я нашел более дешевое решение.

cycling-with-brabantia-4.jpg

Я начал тренироваться с велосипедным клубом TWC Brabantia и обзавелся стандартными пульсометром и измерителем каденса к навигатору Garmin. Графики пульса с моих последних двух тренировок очень неплохо демонстрируют где и как мне пришлось работать, а денежные затраты составили всего 80 евро.

Тренировка с группой 33 км/час

В воскресенья я проехал 75 километров с группой, которая едет с максимальной скоростью 33 км/час. Что меня поразило в тренировке с командой, так это общий порядок — группа четко едет колонной по двое, а спереди проходит постоянная вертушка. Отрабатывать смены совсем не обязательно и те, кому это не под силу, просто плетутся в хвосте. Остальные же — четко меняются, передвигаясь вперед по левому краю колонны и возвращаясь по правому. Во всей этой процедуре, меня больше всего пугала вероятность наделать каких-нибудь глупостей, но все обошлось и меня приняли за своего.

cycling-with-brabantia-2.jpg

Когда подошла моя очередь выезжать вперед, то мне стало интересно как же я буду выбирать дорогу. Оказалось, что во втором ряду всегда едет ответственный за маршрут. Он заранее предупреждает о поворотах и руководит пересменками. Выехав в голову колонны, сначала нужно отработать справа, после этого, — отработать слева, и лишь потом начать возвращаться назад по левому краю до группы сачкующих. После этого начинается опять продвижение вперед, если есть силы и желание.

На профиле скорости видно, что группа едет ровненько, а вот пульс четко выдает выдает мои смены: когда я разгоняю — то сердце бьется с частотой 160-165 ударов в минуту, а когда отсиживаюсь на колесе, то пульс падает до 130. Группа 33 оказалась довольно слабенькой, поэтому я старался часто выбираться на смены. На следующей тренировке я решил ехать с группой 36.

brabantia33-speed.png

brabantia33-bpm.png

Тренировка с группой 36 км/час

Тут порядка было явно меньше, особенно в хвосте. Меня угораздило сидеть на колесе у двух болтунов, которые постоянно отпускали колонну вперед, поэтому периодически приходилось догонять. Все это приводило к рваному темпу, который меня начал порядком раздражать. Ко всему прочему, заявленный предел в 36 км/час постоянно нарушался, и колонна частенько двигалась со скоростью 38 км/час. Во время таких ускорений, хвост группы начинал хаотично метаться в попытках догнать уезжающих. Ни о каком порядке «по двое» не могло идти и речи.

В какой-то момент мне это надоело и я рванул вперед — в середину колонны. Тут уже порядку было больше, но не надолго. Разгоняющие опять превысили оговоренный предел скорости и от группы начало уезжать 10 человек. Те же, кто остался разгонять нашу группу, явно были не в состоянии закрыть просвет. Я чувствовал себя отлично, поэтому решил пойти поработать разгоняющим сам. Ко мне так же присоединился молодой парень на Cervelo и мы заработали по полной. Проблема заключалась в том, что группа за нами на успевала.

Мы попробовали пару раз подсадить народ к нам на колесо, но, не увидев результата, плюнули и поехали догонять сами. Тут слышим, нам кричат сзади, что мы пропустили свой поворот — так из убегающих мы стали отстающими. Этот момент отлично виден на профиле пульса — он у меня сразу подскочил до 180 — около отметки 26 км.

Следующие 6-8 км, мы пытались добрать группу, но те, судя по всему, решили нас проучить и поехали на все деньги. На 34 км мы сдулись и еле выгребали 30 км/час, но тут нас подобрала группа первой десятки, которая тоже стала догоняющей. Тут уже качегарили — мама не горюй, с одни лишь но — я уже напахался в двойке. Поэтому, когда скорость взвинтили до 45 км/час, то я открыл просвет, ну а дальше знакомая история — Саган сосет, Канчеллара решает.

Последние 30 км поехал соло и остался собою доволен. Средняя скорость на этом участке составила 32 км/час, что довольно неплохо, особенно после таких непростых первых 40 км.

brabantia36-speed.png

brabantia36-bpm.png

Самое приятное это то, что велосипед продолжает удивлять. Столько всего интересного удается вынести из каждой тренировки, из каждой гонки.

В тренировке с группой 36, например, удалось получить первую грубую оценку моего лактатного порога или ПАНО — 180 ударов в минуту. Как мне советовали в статье, где я гонялся за моим итальянским коллегой Роберто (и ссылка на ЖЖ, где тоже много полезных комментариев), — нужно проехать 20 км с максимальной отдачей и средний пульс на этом интервале будет неплохой оценкой ПАНО. Полных 20 км не было, но погоня за группой в паре, в грубом приближении, дает полезную пищу для размышлений. С такими знаниями можно спокойно начинать следовать инструкциям Миши Киреева (mikhailkireev) и учиться ездить быстрее, дольше и мощнее.

  • http://bikeoldman.ru/ Александр Васильев

    интересно, я чувствую, как меня эта тема (километража и скорости) начинает постепенно затягивать )

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      да-да, знакомое чувство ;)

  • Vlad

    Случайно наткнулся на этот блог… и увлекся. Очень хорошо раскрыта тема выбора МТБ велосипеда, а вот по поводу тренировок, и всех этих аэробных/анаэробных нагрузок честно говоря не понял. Интуитивно чувствую, что тема нужная…:)поскольку с какого то момента прогрессировать перестал… Значит чевойто не по феншую делаю… Автор, надо бы на мой взгляд повествования предварить определенным ликбезом. Что это такое, причинно-следственные связи дать … вредности/полезности, ну и может рекомендации свои.
    С необходимостью пульсомера я уже смирился и без него не выезжаю…с пульсовыми зонами тоже немного разобрался ( грубо правда 220 минус возраст) . На необходимость пульсомера натолкнул случай, когда мы с женой приехали в Калининград ( увлеклись велотуризмом) Своим увлечением увлекли друзей :) и вот как то наш друг повел нас по маршруту, причем сам не имея велоопыта никакого. Может техники ему и не хватало, но лось он тот еще…. Жена в какой-то момент стала резко сдавать. Я за ней вернулся… а она говорит, что сердце сейчас выпрыгнет… Вот тогда и прошел щенячье-восторженный настрой, и пришло понимание, что если бы спорт был полезен, то у каждого еврея в комнате было бы по турнику :), а если серьезно, то у одного и того же человека физсостояние может сегодня и вчера очень сильно отличаться. И то, что сегодня влёт получается, завтра может стать серьезным испытанием… И получается. что одни и те же нагрузки могут как пользу принести, так и вред. Теперь и у меня и у жены на руке во время заездов постоянно это пищащее и недовольное тобой чудо :) то ты ниже зоны — писк, то ты выше зоны — опять ругается :). Пусть ругается, лишь бы оставалось на предназначенном ему штатном месте…

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      Привет. Я, если честно, всегда порываюсь написать какой-нибудь ликбез, но быстро ловлю себя на мысли, что за меня это уже сдалали в хороших учебниках — «Библия велосипедиста» или “ЧСС, лактат и тренировка выносливости”

      Если же читать блоги и прочие интренет сообщества, то стоит помнить, что многие популярные утверждения, как жировая загрузка или польза от Л-карнитина, часто не находят клинического подтверждения. Хорошая науч-поп-книжка на тему мифов в спорт-физиологии — The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer

  • Vlad

    Сердце