Питание и велосипеды: что есть на вело марафоне?

Для того чтобы проехать холмистый 150 километровый вело-марафон организму требуется 3500 ккал. Вопрос: что при этом нужно есть, чтобы восполнить энергетические затраты?

nutrition-1-2.jpg

Организованные гонки в Голландии и Бельгии расслабляют своими пунктами питания и особо задумываться о том, как восполнять израсходованную энергию не приходится. После каждых 50 км всегда можно заполнить бидон свежим раствором изотиника, съесть булочку с изюмом или банан и напихать в карманы энергетических батончиков и гелей, которые раздают спонсоры.

На прошлых выходныx мы решили ехать сами по себе и вопрос о том сколько брать с собой еды застал меня немного врасплох.

И между нами снова вдруг выросла стена

Голодные бреветы, как у bikeoldman, — это явно не мое, поэтому я решил ориентироваться на нулевой баланс каллорий. Если верить блогу Cyclingtips, то в каждом из нас запасено гликогена, энергия которого эквивалентна 1500 ккал. Гликоген — это полисахарид, в форме которого организм накапливает глюкозу в мышечных клетках и печени. Хорош он тем, что из него можно получать энергию как аэробным (с использованием кислорода) так и анаэробным (без кислорода) способом. Оба канала восполнение энергии важны, особенно на холмистом маршруте, где пульс обязательно будет подскакивать к порогу анаэробного обмена (ПАНО) на каждом крутом подъеме.

Как только запасы гликогена иссякнут, то придется рассчитывать исключительно на жиры и протеины, как источники энергии, а тут без кислорода уже не обойтись и об интенсивных нагрузках не может быть больше и речи. Состояние, когда запасы гликогена иссякли и нужно продолжать двигаться исключительно за счет метаболизма жиров, характеризуются марафонцами, как “стена”.

 

Можно ли проехать Тур де Франс на бутербродах с арахисовым маслом?

Таким вопросом как-то развлекали телезрителей комментаторы голландского телевидения. Я на Тур де Франс, где для каждого этапа нужно 5-6 тыс ккал, не мечу, мне бы 2000 ккал восполнить. Для оценки количества бутербродов возьмем следующие числа:

◦ Два ломтика ну совсем не диетического хлеба, 75 грам каждый. Общая энергетическая ценность — 360 ккал.

◦ Арахисового масла жалеть тоже не будем и намажем 30 гр. Это добавит еще 200 ккал к бутерброду.

◦ В качестве альтернативы можно взять фруктовый джем, который менее каллорийный — всего 72 ккал на 30 гр, но зато он состоит исключительно из углеводов.

Суммируя все наши ингредиенты получим, что энергетическая ценность одного бутерброда составит порядка 400 — 600 ккал и для восполнения энергетических затрат в 2000 ккал понадобится 4-5 таких бутербродов.

Не так уж и много, но на практике, все эти бутерброды нужно как-то везти, что на шоссейном велосипеде означает карманы веломайки. Там я уже везу фотоаппарат, а так же телефон, ключи от автомобиля, пакетик с деньгами и удостоверением личности. Все эти вещи занимают у меня два кармана. Остается всего один карман, в который нужно уложить пять крупных бутербродов. Не знаю, как у кого, но у меня это не получается.

Желающие прокатиться 150 км исключительно на бананах должны получить совсем нерешаемую задачу. В одном крупном банане около 100 ккал. Чтобы восполнить недостачу 2000 ккал, придется распихать по карманам веломайки 20 бананов.

Не стоит так же забывать о том, что во время движение восполнять лучше всего углеводы, поэтому выбор арахисового масла — это скорее для красного словца. Ориентироваться нужно все-таки на бутерброды с вареньем.

sandwiches-calories.tiff

 

Хочу батончик со вкусом салями

К счастью индустрия спортивного питания нас бережет и всегда готова продать всевозможные энергетические батончики, гели и высококалорийные изотоники. С энергетической точки зрения эти продукты ничем не лучше бананов или бутербродов с вареньем, но значительно компактней и, когда в небольших количествах, на много лучше усваиваются, особенно, если речь идет о гелях.

В таблице ниже я привожу список всех батончиков и гелей, что я съел на маршруте. Туда я так же внес сухой эквивалент изотоника Isostar, который я разбавляю 20 гр на 750 мл. Инструкция требует в два раза большей концентрации, но пить полученный в этом случае сироп просто невозможно.

energy_bars_gels_calories.tiff

Суммируя энергетическую ценность всего съеденного получается, что мне удалось восполнить 1800 ккал и я не добрал до заветной цели всего 200 ккал, что эквавалентно одному энергетическому батончику.

Почему не добрал? Потому что больше просто не лезло. Все эти батончики ужасно сладкие и единственное, что спасает, так это разнообразие.

Почему, кстати, никто не делает батончиков со вкусом салями, копченой рыбы или сыра? Мне после 100 километров всегда хочется чего-то солененького!

Кому ирисок, а кому барбарисок

Если очень условно, то все батончики можно разделить на группы по уровню приторности, консистенции и вкусу пищевых ароматизаторов. Звучит довольно страшно, но на самом деле многие производители стараются смешивать натуральные ингредиенты — мед, орехи, сухофрукты, карамель, с целью создания менее отпугивающего продукта для атлетов, которые стараются полностью следовать заветам ЗОЖ.

Самой доступной маркой спортивного питания, в Голландии, является Isostar. Продукты этой фирмы продают не только в магазинах сети Decathlon, но и в самой крупной сети супермаркетов — Albert Hein.

У Isostar отличные изотоники, которые, если делить рецепт пополам, можно пить до бесконечности. Наличие глюкозы и солей в изотонике должны способствовать более эффективной гидратации, если верить аргументам блога Training Peaks.

А вот батончики и гели у Isostar — это ужас. Съесть больше 3 таких батончиков, которые со вкусом банана, просто невозможно. Они ужасно сладкие и никакой воды не напасешься, чтобы все это запить. Про гели можно сказать тоже самое.

Батончики от Maxim мне понравились значительно больше, особенно приятным оказался Maxim Cappuccino caffeine, во вкусе которого присутствует кофеиновая горчинка, которая неожиданным образом взбадривает. По структуре этот батончик похож на мягкий бисквит. Maxim Caramel тоже неплох и напоминает ириску, а вот Maxim Banan & Chocolate — это тот же Isostar, только с шоколадной, вместо йогуртовой, глазурью.

Еще одна неплохая ириска — это PowerBar banana punch. Отличается от карамельного Maxim Caramel только тем, что ведет себя на языке, как шипучка, что тоже определенным образом взбадривает.

Известный в рунете триатлет — Миша Киреев, мне подкинул с барского плеча изотонический гель SiS GO Isotonic gel со вкусом черной смородины. По консистенции этот гель напоминает кисель и его можно даже не запивать водой — так как он совсем не приторный. Продукцию компании Science in Sport так же хвалит и Ярослав Попович, который утверждает, что половина команд в пелетоне Тур де Франс питается именно этой маркой.

Еще были у меня таблетки GU Brew electolite. Они совсем не калорийные и я планировал их добавлять в бачки с водой, но вкус у этих таблеток на столько отвратительный, что я использовал одну, а потом просто ехал на воде.

Все батончики и гели я старался равномерно распределять по маршруту и питаться, в среднем, каждый час. Всю вторую половину дистанции я проехал на сырой воде и особых проблем с гидратацией не испытывал. Не думаю, что этот факт можно считать хорошим контр-аргументом идеям Training Peaks, так как все необходимые глюкоза и соли поступали в кровь регулярно за счет питания.

Полезные ресурсы

Чтобы не слыть самозванцем в вопросах спортивного питания (я сам только учусь), то привожу список ссылок, которыми я пользовался в написании этой статьи:

1. Углеводный обмен — статья на википедии. Там все очень подробно, с упоминанием и цикла Кребса и цикла Кори, но если нужно просто узнать, что такое гликоген, гликолиз, аэробные или анаэробные нагрузки, то нужно спрашивать у гугла, который выведет как на Вики, так и на другие ресурсы.

2. Дневник Тура, Ярослав Попович — статья о питании в пелетоне. Цитата из статьи: «Я знаю, что Лайфаймер в 11 ночи, в 11:30 ходит к массажисту в комнату хавать.«

3. Racing in the heat: Are you ready? — статья так себе, но глава и гидратации довольно интересная.

  • http://alkatrion.com Вовка Тренер

    Благодарю за статью! Есть чему учиться!

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      сам-то чем питаешься, шоколадками?

  • гость

    привет. спасибо за ведение записей в блоге. И хотелось спросить как был произведён подсчёт калории?!

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      расходные каллории взяты из Strava. Последняя, в основном, равняется на показатель пульса, так что погрешность порядка 25% вполне ожидаема.

      А с едой проще — на этикетке все написано ;)

  • Pingback: Бег и велосипеды: полумарафон для офисных работников()

  • Pingback: Брусчатка и велосипеды: любительский тур Фландрии()