Сон и велосипеды: Тур выигрывается в постели

В 1980 году, не во сне, а наяву, голландец Йоп Зутемельк победил в многодневной гонке Тур де Франс со словами: “Тур выигрывается в постели”.

Сегодня велосипедные команды воспринимают эту фразу на столько буквально, что даже возят за гонщиками персональные матрасы, а в штате Belkin Pro Cycling Team даже предусмотрена должность для человека, который занимается исключительно организацией сна спортсменов. Всем же остальным приходится полагаться на свой здравый смысл и уделять сну, как минимум, 8 часов в сутки.

Но наука не стоит на месте и за последние десятилетия припасла для велосипедистов немного более детальные рекомендации. В частности, ученые могут аргументированно объяснить, почему утром лучше проводить кардио, а вечером силовую тренировку, доказать необходимость завтрака и даже огорчить тех, кто любит выспаться на выходных.

Эта статья написана по мотивам симпозиума для велосипедистов, где доктора и консультанты протуровских команд Belkin и Giant-Shimano делились своими знаниями и практическими рекомендациями. Одна из пленарных сессий была посвящена роли сна в тренировках.

 

Матрассные страсти сквозь призму температуры тела, гармона стресса кортизола и гормона роста

Народная мудрость гласит, что на сон нужно уделять как минимум 8 часов в сутки. Наука с этим утверждением абсолютно согласна и, в качестве доказательства, приводит график суточного изменения температуры тела, гормона стресса — кортизола и гормона роста.

Самая важная информация на графике ниже — это всплеск концентрации гормона роста в начале сна и низкая температура тела и высокий уровень кортизола по утрам. Понимание и грамотное использование этой информации позволяет современным ученым и спортивным врачам оптимизировать программы тренировок спортсменов.

temp_cortisol_gh.tiff

 

Зачем утром бегать кросс?

Температура тела человека имеет непосредственное влияние на скорость метаболизма и на общую работоспособность. Амплитуда суточных изменений может не превышать 1 градуса, но этого достаточно, чтобы утром, когда температура самая низкая, чувствовать себя слишком ленивым для проведения интервальных тренировок [1].

Отказываться от утренней тренировки при этом не стоит, так как в это время в крови содержится высокий уровень гормона стресса — кортизола. Этот гормон ускорят метаболизм и следит за тем, чтобы организм мог получить необходимую ему энергию из всего на свете, а именно: из углеводов, жиров и белков. Благодаря этому замечательно свойству, кортизол должен быть лучшим другом желающих похудеть, и даже вело-гонщики принимали кортизол во время “сушки» к Тур де Франс, о чем вспоминает в своей книге Тайлер Хамилтон. На всякий случай напомню, что кортизол относится к запрещенным препаратам.

Легкая утренняя тренировка — та, которую принято называть кардио, в присутствии кортизола, не только приведет к оптимальной утилизации жира, как основного источника энергии, но и резко поднимет температуру тела и еще больше увеличит концентрацию кортизола в крови. Не в последнюю очередь, как раз по этой причине, пробежав с утра пораньше легкий кросс, весь день чувствуешь себя, как заведенный.

При этом обязательно нужно позавтракать после тренировки, иначе кортизол начнет есть не только жиры и остатки углеводов, но и белковые мышечные ткани. Даже если не проводить тренировку, то само присутствие кортизола в крови должно говорить о том, что завтрак — это самое оптимальное время для приема пищи.

 

Кроссфит — утром или вечером?

Бодибилдеры боятся кортизола, как огня, так как хотят избежать потери мышечной массы. Самые подкованные из них знают, что проблема решается обычной подпиткой углеводами во время тренировки, но силовая тренировка по утрам — это однозначно не самая лучшая затея.

Во-первых, утренние запасы углеводов (гликогена) в организме истощены, а значит энергии не хватит ни на высокие интенсивности, ни на адаптацию и регенерацию мышечных тканей [2]. Во-вторых, наука о сне приберегла и свой аргумент против таких тренировок — секреция гормона роста происходит в самом начале сна, что повышает эффективность восстановления после тренировки вечером или во второй половине дня.

Силовые тренировки сами по себе приводят к секреции гормона роста, но исследования показали, что повышенная концентрация гормонов в начале сна очень слабо зависит от тренировочного процесса [1] и этот восстановительный период человеческий организм получает совершенно бесплатно, так что пользуйтесь на здоровье.

 

Переход на летнее и зимнее время и синдром выходного дня

Каждый год в интернете можно наблюдать истерику по поводу перевода часов с зимнего на летнее время и наоборот. Как оказалось, эти жалобы вполне обоснованы с научной точки зрения и связаны с фазами сна и суточными циркадными ритмами, которые регулируют физиологические сигналы ко сну и пробуждению.

Весь процесс сна делится на 90-минутные циклы, в каждом из которых наблюдаются фазы медленного и быстрого сна. Во время медленного сна выделяется гормон роста, а во время быстрого сна — гормон стресса кортизол.

В пределах одного цикла, длины фаз быстрого и медленного сна могут отличаться. В начале ночи преобладает медленный сон, и тут организм восстанавливается под действием горомона роста. Под утро, во время быстрого сна, начинает выделяться гормон стресса — кортизол, чтобы подготовить организм ко всем ужасам, которые готовит день грядущий.

Инфографика ниже дает более детальное представления о том, как сон разбит на циклы.

sleep_structure_phases.jpg

Если сон был коротким, то уровень кортизола утром будет низким и весь день придется провести с ощущениями, как после пьянки. Головной болью и тошнотой все это сопровождаться не будет, но жизненной энергии будет не хватать. Именно поэтому народ жалуется на переход на зимнее время.

Если же залежаться в постели на выходных, то можно пропустить время оптимального подъма и так же недосчитаться кортизола в крови. Этот же эффект можно ожидать и при переходе на летнее время.

Вывод из всех этих рассуждений очень простой — ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и тоже время. На выходных, вместо того, чтобы отсыпаться, лучше махнуть соточку на заре.

 

Тренировка сна

А что если я сова, люблю засидеться за компьютером до поздна, а утром мне вставать и идти на работу? Ученые утверждают, что, с практической точки зрения, разделение на сов и жаворонков чисто символическое, так как циркадные ритмы тренируются.

Одним из самых эффективных методов изменения циркадного ритма является светотерапия. Если каждый день просыпаться в одно и тоже время не по будильнику, а, например с рассветом, то организм быстро адаптируется. В конечном итоге, к летнему и зимнему времени мы тоже быстро привыкаем.

Время восхода солнца, конечно же меняется, поэтому, на практике, нужно пользоваться будильниками с подсветкой. Мне как-то компания, в которой я работаю, подарила будильник Philips Wake-up Light, так что я теперь во-всю пользуюсь и должен сказать, что просыпаюсь без звонка теперь не только я, но и главная сова в доме — Лан.

Оценка качества сна

На данный момент особую популярность набирают мониторы активности, которые круглосуточно меряют пульс, температуру тела, потовыделение и другие физиологический параметры. В качестве примеров таких устройств можно привести часы Basis B1, Mio Alpha.

В итоге, не рекламы ради, а лишь для того, чтобы попробовать применить теорию к практике, приведу пример одного ботана, который ежедневно следит за за своим сном. По ссылке можно почитать интерпретацию самого автора, но позволю себе парочку собственных комментариев:

День 1: Приехал на конференцию, плохо спал на новом месте, так как нервничал перед докладом. Результат — короткое время, как быстрого 1:30 (REM), так и медленного сна 1:08 (Deep).

День 2: Спал, как убитый, потому что за день напахался, как лошадь. Доклад сделан, нервы успокоились. Быстрый сон — 2:40, медленный 1:43.

День 3: Ушел спать поздно, за что и поплатился, “пропустив раздачу» гормона роста. Быстрый сон — 2:23, медленный — 0:49

День 4: Опять опоздал с командой “на бочок” и опять недостаток медленного сна. Быстрый сон — 1:50, медленный — 0:58

20120419_EWEA_WEEK.png

К подобным интерпретациям нужно подходить осторожно, так как не совсем ясно почему автор не спал положенных 8 часов, сколько пива он пил в пабах Коппенгагена и что ему продали хиппи в Христиании.

 

Британские ученые показали…

В заключение хотелось бы отметить, что спортивная физиология, хронобиология и наука о сне — сомнология, не являются самыми удачным примерами точных наук. Многие теоретические исследования часто не находят подтверждения в реальных условиях и с этим всегда нужно считаться [3].

Ко всем вышеизложенным советам нужно относиться не более, как к способам получить дополнительное преимущество, поэтому, если силовую тренировку, кроме как утром, проводить больше некогда, то нужно забивать на все рекомендации, завтракать овсянкой, садиться на станок и крутить интервалы.

Для всех же остальных британские ученые рекомендуют следующее:

  • завтрак нужно есть обязательно, так как он все равно сгорит в метаболической печи, подогреваемой гормоном стресса — кортизолом
  • кардио тренировка утром — это хорошо, так как поднимает температуру тела и еще больше увеличивает концентрацию гормона стресса в организме, после чего весь день чувствуешь себя, как заведенный
  • силовую тренировку лучше проводить вечером, так как самое оптимальное восстановление происходит во сне — под влиянием выделяемого организмом гормона роста
  • если следить за тем, чтобы ложиться и вставать каждый день в одно и тоже время, то восстановительную функцию сна можно использоваться максимально эффективным способом

По материалам:

[1] Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation,Journal of Sports Science and Medicine (2011)600-606

[2] Effects of Exercise on Circadian Rhythms of Cortisol,International Journal of Sports Science 2013, 3(3): 68-73

[3] Circadian rhythms in sports performance — an update, Chronobiology International, 22(1): 21–44, (2005)

[4] Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics, Neurol Clin 26 (2008) 169–180

[5] Polyphasic Sleeping Log — http://six40winks.com/

[6] Фазы человеческого сна, Риа Новости — http://visualrian.ru/ru/site/gallery/#602151