Тренировки и велосипеды: планирование программы подготовки и ведение дневника

Как велотурист может стать спортсменом-любителем? Одни скажут, что трансформация происходит во время первой велосипедной гонки или гранфондо, другие же будут настаивать, что переломный момент — это покупка пульсометра, проведение теста Конкони, и заказ Библии велосипедиста на амазоне. Я считаю, что все начинается с первой записи в тренировочном дневнике.

training_log_jpg

 

В уходящем году все, что связано с шоссейным велосипедом, было для меня в новинку: первое знакомство с холмами южного Лимбурга, первый результат в Strava на главном голландском сегменете — Couberg, незабываемые впечатления от разницы между “соло и поездом” и первое понимание того, что я ничего не смыслю в принципах тренировки велосипедистов. Анаэробный порог, функциональная мощность? Я и без этого могу проехать 100 километров.

Дальше было множество любительских гонок без медалекfietstochts, cyclosportives, синдром перетренированности и неделя в тренировочном лагере на дорогах Ломбардии. Что уж рассказывать? Посмотрите лучше короткий клип с одного из тохтов, который дает представление о любительском велоспорте в Голландии.

В следующем году все должно быть иначе и увлечение велосипедом будет преследовать пусть и долгосрочную, но очень простую цель — перейти из ранга вело-любителя и участника «гонок без медалек» в разряд вело-спортсменов с лицензией национального общества KNWU или регионального общества BWF.

 Теория периодизации

Теоретическая база для создания тренировочного плана у меня собрана и пришло время претворить ее в практику. Я планирую пользоваться принципом периодизации, где весь мой тренировочный цикл будет разбит на 3-х недельные микроциклы, после каждого и которых следует неделя отдыха и тестирование текущих функциональных способностей посредством теста Конкони.

Основным источником вдохновения для моей программы является книга Джо Фрила “Библия велосипедиста”, но так как у меня не получилось примерять на себя ни одну из его тренировочных программ, то пришлось импровизировать и обратиться к дополнительным источники информации. Список основной используемой литературы следующий:

1. The Cyclist’s training bible, Joe Friel, 4th ed.

2. Training and racing with a power meter, Hunter Allen & Andrew Coggan, 2d ed.

3. Cutting-edge cycling, Hunter Allen & Stephen S. Choung

4. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта, Е. Б. Макинченко и В. Н. Селуянов

 

Технические средства

Из технических средств я планирую использовать велосипедный компьютер Garmin Edge 800 с пульсометром, тренажер Tacx Flow, онлайн приложения Strava и Training Peaks и, конечно же, мои велосипеды — боевой шоссейник Wilier La Triestina и хардейл Cube Reaction Pro для замешивания зимней грязи.

Дневник тренировок я веду на Google Drive, где я создал 5 различных таблиц:

1. Глобальный план на год (Annual Training Plan)

2. Тренировочный дневник (Trainings log)

3. Сводный отчет (Summary training)

4. Пульсовые тренировочный зоны на основании анаэробного порога (LTHR)

5. Таблица с результатами теста Конкони (Conconi test)

 

Глобальный план на год

Стандартную форму для этой таблицы я нашел в интернете и немного подогнал ее под свои нужды. Новый тренировочный год я начал 18 ноября 2013 — через неделю после Самых быстрых 15 километров в мире.

Дневник можно вести совершенно анонимно, но, так как мне скрывать нечего, то зовут меня Максим Сладков и я планирую посвятить спорту 500 часов моего свободного от работы и других обязательств времени. Тот факт, что Лан разделяет со мной те же увлечения, никак не нарушает хрупкий балланс семейной ячейки.

Кроме велосипеда я немного увлекаюсь скалолазанием и бегом, поэтому я внес и эти дисциплины в список основных видов моей спортивной деятельности. В комментариях (Notes) я отметил для себя дни недели, за которыми уже закреплены определенные виды тренировок. По понедельникам, например, я хожу на скалодром, по средам я участвую в групповой тренировке местного велосипедного клуба, а на выходных я стараюсь выбираться на гонки без медалек в Голландии или Бельгии. Тест Конкони я провожу в пятницу, во время восстановительной недели — красная ячейка Ci.

ATP_cycling.tiff

 

Цели на сезон

Тут у меня все очень просто:

1. Реалистично — перейти из тренировочной группы B-36 в группу B-38 в местном велоклубе. На практике это означает, что я должен уметь проезжать 100 километров в группе, которая движется со средней скоростью 38 км/час, в то время, как пиковая скорость может доходить до 45 км/час.

2. В идеале хотелось бы подтянуть свой уровень до возможностей моего товарища — Роберто, который в прошлом году чувствовал себя довольно комфортно в группе B-38.

3. Долгосрочная цель — перейти в ранг “полу-про”, что означает участие в гонках, где средняя скорость составляет 40 км/час, а пиковая доходит до 50 км/час

Проанализировав свои сильные и слабые стороны я пришел к выводу, что прокачивать нужно все без исключения, но нюансы любительского велоспорта требуют особого внимания к силе, которая понадобится на холмах весенних классик — Тур Фландрии и Льеж-Бастонь-Льеж, и мышечной выносливости, которая необходима для участия в Maratona dles Dolomites .

 

Что тренировать и с какими целями?

Кроме параметров силы (Force) и мышечной выносливости (Muscular Endurance) можно еще тренировать общую выносливость (Endurance), скорость (Speed), анаэробную выносливость (Anaerobic Endurance) и мощность (Power). Я так же добавил колонку работы со свободным весом (Weights) и колонку с тестированием (Testing).

Разделение тренировок на компоненты очень условное и, в моем случае, я пользуюсь рекомендациями Джо Фрила, который утверждает, что общая выносливость, сила и скорость (прим. под скоростью Фрил понимает хорошую технику педалирования с высоким каденсом) являются первичными параметрами, в то время, как мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность — это производные.

Мышечная выносливость, например, — это производное от общей выносливость и силы, в то время, как мощность — это производное от силы и скорости.

Каждый 3-х недельный микроцикл я стараюсь тренировать все первичные параметры и не больше одного вторичного. Во время восстановительной недели я тренирую только общую выносливость.

Отдельно в таблице выделены основные старты. В конце декабря — это 8 дней на горных серпантинах Гран Канарии, в последний день марта — это любительский Тур Фландрии, а в середине апреля — это любительский Льеж — Бастонь — Льеж. Тренировочные микроциклы подобраны таким образом, чтобы большие старты выпадали на конец восстановительной недели.

 

Дневник тренировок

В этой таблице я собираю всевозможные метрики по каждой тренировке. Меня в первую очередь интересуют объем и интенсивность.

Объем тренировок можно оценить по времени тренировки (Duration), дистанции или калориям.

В качестве показателей интенсивности я заношу в таблицу Strava Stress Score (SSS) и аналоги этого параметра из Training PeakshrTSS и IF. Так же я записываю средний и максимальный пульс за тренировку.

Training_log.tiff

В конце каждой недели я стараюсь подвести итог и выписать в комментариях основные достижения и неудачи. Так, в частности, во время первого микроцикла — Base 1, первую неделю я не мог полностью погрузиться в тренировочный процесс, так как на работе был сначала корпоратив а потом встреча с подрядчиками. Последняя неделя тоже не задалась, так как меня подкосил грипп.

 

Сводный отчет

Цель отчета — это вывод на график объема и интенсивности тренировок за неделю. Для каждой недели я считаю (на самом деле подсчет происходит автоматически) суммарное время, SSS, hrTSS, калории — Cal (деленные на 10) и IF*100.

AT_progress.tiff

Основная идея подобного отчета — это попытка продублировать сводные графики на Training Peaks, которые доступны только в платной версии. Цена вопроса — годовая подписка на сервис за 100 баксов.
tp_pmc_tss_week.tiff

 

Пульсовые тренировочные зоны на основании анаэробного порога

При помощи этой таблицы я пересчитываю свои пульсовые зоны после каждого определения анаэробного порога. Показатели мощности (Equivalent power) соответствуют граничным показателям пульса на кривой Конкони и помогают правильно определить нагрузку во время интервальных тренировок на станке Tacx Flow.
training_zones_LTHR_calculation.tiff

 

Функциональные способности по результатам теста Конкони

О том, как заполняется эта таблица есть отдельный пост. Единственное хочу отметить, что, по сравнению с моими первыми результатами, я добавил колонку с максимальным пульсом во время теста — Max HR (это не то же самое, что максимальный пульс) и максимальную мощность во время теста — Max Power.

test_conconi_results.tiff

Как можно видеть, первые 3 недели тренировок не принесли каких-то видимых результатов и только максимальная мощность во время теста выросла на 20 Ватт. Изменения в мощности на пульсе анаэробного порога попадают в пределы погрешности эксперимента.

Не могу не отметить, что я так же перемерял Максимальное Потребления Кислорода (МПК или VO2max) по методу Астранда, но теперь с пульсом в первой зоне и получил схожий результат с предыдущим измерением.

С этими результатами я, как и в прошлом году, отправляюсь на остров Гран Канария, где целую неделю буду хулиганить и ездить на топовой модели Cannondale Supersix Evo модельного ряда 2014 года.

2014_SuperSix_EVO_Ultegra_BLK_new_full_0.jpg
Лан же будет испытывать женскую версию — Cannondale Synapse Woman.

 

2014_Synapse_Womens_105_Triple_C5W_CRB_full_0.jpg

Фото с сайта велопроката Free-Motion.
Публичную версию тренировочного дневника можно скачать по ссылке на Google Drive.
  • Саша

    Пост в закладки, успехов в тренировках :)

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      спасибо и с наступающими.

  • http://toogeza.com Albert Toogeza

    Очередной чудесный, основательный пост! Удачи в тренировках и с наступающим Новым Годом!

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      спасибо и взаимно с праздниками!

  • Саша

    Пересматривал сейчас свой тренировочный план по этому шаблону, и решил заполнить столбцы с hrTSS и временем (сам лог тренировок веду на trainingpeaks), посмотрел на график — и захотелось большего. Так вот в гугле нашелся экселевский файл по которому можно аналогично строить performance management chart. Вручную это забивать пока несколько геморно, но Garmin Connect+шаровый акк на Training Peaks+ручками в эксель покопипастить — и гетто график вполне готов.

    http://www.coachcox.co.uk/2012/03/30/how-to-plan-a-season-using-the-performance-management-chart

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      Отличный шаблон — для бесплатного trainigpeaks в самый раз, думаю, что и формула для CTL/ATL та же. Мне время от времени приходили пробные про аккаунты от trainingpeaks, так я пользовался этим и сразу же строил подобные графики у них и сохранял на компе ;)

      Если честно, то я в мае купил поверметр и веду логи в Golden Cheetah, так что на свой эксель я подзабил. Плюс платная страва теперь тоже PMC строит — как по мощности, так и по ЧСС.