Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP

Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии, похвастать не могу, но 10-15 Вт прибавки к мощности по всем ключевым интервалам заношу себе в актив.

С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP). Тренировочный план у меня построен по заветам книги Training and racing with powermeters и копирует программу подготовки заурядного велосипедиста-любителя Боба — так как в этом Бобе себя, как в зеркале я вижу… особого повода для лести пока не заслужил, но работаю над этим.

Фотография — исключительно для привлечения внимания к моему новому шлему, а в продолжении статьи — работа над ошибками и очередная порция отзывов о тренировочных видео Sufferfest.

scherpenheuvel-1.jpg

 

И-модель начинающего велосипедиста

Фиктивный персонаж Боб в состоянии выдать неплохой 5 сек спринт, но 1 минуту поддерживать серьезную мощность у него не получается. 5 минут у Боба опять хороши, но 20 минут — никуда не годятся. В таблице профиля мощности такой разнобой напоминает кириллическую букву “И”.

Сравнение с буквой И — это исключительно моих рук дело. У меня даже теория есть о том, откуда такое распределение сил берется. 5 сек и 5 минут, к примеру, регулярно тренируются во время клубных тренировок. Короткие спринты — это рывки из каждого поворота, а 5 минутные интервалы — это регулярная работа на сменах в голове группы.

Интервал в 20 минут, с другой стороны, — это, выжимающая все соки и желание жить, пороговая нагрузка. Если в округе нет гор или не хватает мотивации ездить длинные интервальные тренировки, то ожидать хорошей пороговой мощности не стоит. Самое смешное, что предпосылки к хорошей мощности могут присутствовать — как сильная 5-ти минутка например, но на 20 минут просто не хватит выносливости … или терпения.

Тоже самое можно сказать и про анаэробный минутный интервал. Подобная тренировка — это тяжело и больно, а во время тренировок вело-клуба — это и вовсе запрещенный прием, так как на тренировку приходят очень разные по уровню подготовки люди и, зарядив высокий темп и быстрые смены, можно очень легко сбросить с колеса половину участников пелотна.

В таблице ниже приведен мой профиль мощности пересчитанный на вес 73 кг. Оранжевые ячейки — это свежие результаты измерений, а желтые — числа с начала января. Методику измерений я описал в статье Измерение профиля мощности.

Power profile man — Maximal Power Output (W/kg)
Level 5 sec* 1 min 5 min FTP (20 min)
Very good (Cat.II)
19.58 9.35 5.61 4.72
19.28 9.23 5.51 4.63
18.98 9.11 5.41 4.54
18.68 8.99 5.31 4.45
18.38 8.87 5.21 4.36
18.08 8.75 5.11 4.27
Good (Cat. III) … hm, it is hardly an average level of Dutch village sunday ride… fast group though…
17.78 8.63 5.01 4.18
17.48 8.51 4.91 4.09
17.18 8.39 4.81 4
16.88 8.27 4.71 3.91
16.58 8.15 4.61 3.82
16.28 8.03 4.51 3.73
Moderate (Cat. IV)
15.98 7.91 4.41 3.64
15.68 7.79 4.31 3.55
15.38 7.67 4.21 3.46
15.08 7.55 4.11 3.37
14.78 7.43 4.01 3.28
14.48 7.31 3.91 3.19
Fair (Cat. V)
14.18 7.19 3.81 3.1
13.88 7.07 3.71 3.01
13.58 6.95 3.61 2.92
13.28 6.83 3.51 2.83
12.98 6.71 3.41 2.74
12.68 6.59 3.31 2.65
12.38 6.47 3.21 2.56
12.08 6.35 3.11 2.47
Untrained (nonracer)
11.78 6.23 3.01 2.38
11.48 6.11 2.91 2.29
11.18 5.99 2.81 2.2
10.88 5.87 2.71 2.11
10.58 5.75 2.61 2.02
10.28 5.63 2.51 1.93

 

В стране боли и страданий

Для того, чтобы подтянуть пороговую мощность к мощности 5-ти минутного интервала, нужно работать над пресловутой мышечной выносливостью, а значит ездить пороговые и около-пороговые интервальные тренировки.

Классические примеры подобных тренировок — это 3х10 минут на пороговой мощности или 2х20 минут на мощности пониже, так же известной, как Sweet Spot. Вариантов подобных тренировок, в принципе, много. При желании можно и 4×8 минут FTP, и Over/Under тренировки ездить. Последняя — это когда 1 минуту мощность поддерживается выше пороговой, а следующую минуту — ниже. Фантазии нет предела и книга Training and racing with powermeters радует широким ассортиментом подобных тренировок.

По книге я ездил прошлой зимой, а развлекал себя записями велогонок. В этом году я плотно подсел на тренировочные видео Sufferfest, которые и саундрек хороший подбирают и картинку выдают такую, что хочется молотить и молотить. Мой перечень тренировок Sufferfest для увеличения FTP выглядит следующим образом:

Hell Hath No Fury. Это отличная тренировка для 2х20 на околопороговой мощности Sweet Spot. Всю сладость такой тренировки Sufferfest тоже прекрасно понимает и предлагает гоняться за девочками. Девочки, между нами, совсем не промах и так раздают на de Muur van Garaardsbergen, что мама не горюй. В завимости от настроения тренировку можно крутить руководствуясь инструкциям на экране, а можно просто втопить постоянную нагрузку на 20 минут… и так два раза… с трехминутным пороговым интервалом на финише. Пример такой тренировки в логах Strava.

The Rookie. 3х10 на пороговой мощности. В идеале — это симулятор гонки в составе спринтерской команды Giant-Shimano, поэтому тренировка предустматривает постоянную смену ритма с короткими и нелепыми, как для станка, ускорениями. Я на инструкции в этом видео выкладываю болт и препочитаю методично выкручивать интервалы с постоянной мощностью. Смену ритма я еще успею натренировать на местных разборках выходного дня. Пример из Strava.

Angels. Формально эта тренировка учит ездить в горах, но в данном блоке я вовсю пользовался 10-минутным разогревом Over/Under, после чего выкручивал 3х8 на пороговой мощности. Отличная и сбалансированная тренировка. Думаю, что моя самая любимая — вот ссылка на Strava.

The Blender. Спорная тренировка, которая протеворечит всем принципам Sufferfest, а именно — возможности укатать себя за короткий промежуток времени. Интервалы хорошие, но вся тренировка занимает больше 100 минут. Я попробовал один раз и больше к ней не возвращался. Единственное достоинство блендера — тренировка доступна премиум пользователям Strava.

The Hunted. Еще одна хорошая горная тренировка, которая подойдет для переходного периода из FTP в VO2max. Последние пять минут, если честно выкладываться, то открывают дверь в параллельную вселенную. Эта тренировка так же доступна пользователям Strava.

sufferfest_ftp_training.jpg

Тренировки Sufferfest я ездил по вторникам и четвергам. В среду у меня день работы над техникой педалирования и общая функциональная подготовка, а по выходным — длинные тренировки на улице. Подробный график тренировок приведен в таблице ниже и по ссылке.

w1-3:SS-to-Threshold transition + Developing Speed

2W — work
1W — recovery

x Mo: YogaEv: FTP 477 | 353 | 282 Mo: YogaEv: Violator+ FitStar Mo: YogaEv: The Rookie + MT 1 set Mo: Yoga Mo: xEv: EoS Temp-W2 with Roberto, 80 km, 2:42:00
Mo: Yoga Mo: YogaEv: Blender + MT Mo: YogaEv: EoS+ FitStar Mo: RunEv: Hell hath no fury + MT Mo: Yoga 3×20@SS (275 W) with Roberto, 93 km Mo: 30 min in the rainEv: EoS + FitStar
Mo: Yoga x — Flu x — Flu x — TP-spasms x — TP-spasms. Tried wrking them out with a sport massage x — TP-spasms + Foam Roller massage x — TP-spasms + Foam Roller massage
w4-7 SS-FTP work3W — work
1W — recovery
Mo: Yoga Mo: YogaEv: The Rookie Mo: YogaEv: EoS + MT Mo: YogaEv: Angels Mo: Yoga Temp-W10 with Roberto, 100 km, 2×20@SS + 1hTempo Temp-W2 with Roberto, 70 km, 2:30:00
Mo: Yoga Mo: YogaEv: The Hunted Ev: EoS + FitStar Mo: RunEv: Angels Mo: Yoga 60 min @ SS + Tempo w.Roberto, 110 km End-W4, 75 km, 240W, w.Roberto
Mo: Yoga Mo: RunEv: HHnF Ev: Outside Cruising + FitStar x — business trip x — business trip LT-W6, 4x10min@FTP + 60min Temp/SS w.Roberto Lazy Achelse Kluis — 10 min at FTP
Mo: Yoga Mo: Yoga Mo: Yoga Mo: Yoga Mo: Yoga End 1H End 5H

 

Результаты, неожиданности и работа над ошибками

Я не знаю каковой должна быть динамика увеличения показателей мощности, но +15 Вт к пороговой мощности после 5 недель тренировок и 2х недель отдыха — это более чем приемлемый результат.

power_profile_february.jpg

Чего не ожидал, так это улучшения на минутном интервале. Скорее всего там дела изначально так плохи, что любой тип тренировок приведет к улучшениям. 5-ти минутный интервал, к примеру, улучшился совсем незначительно.

Теперь о плохом. Из неприятных последствий увеличения тренировочных объемов стоит отметить острую нехватку времени для функциональных и силовых тренировок. Принимая во внимание, что там есть еще над чем работать, я все еще нахожусь в поисках удобного слота для тех упражнений, которыми увлекался в декабре. Пока что ограничиваюсь только Fit Star Core Challenge в комбинации с The Elements of Style, а статические упражнения для мышц кора пробую проводить по утрам. Получается так себе, особенно утрення сессия.

Приз за неожиданность уходит вирусу гриппа, который прервал первый блок тренировок. После гриппа начались мои фирменные мышечные спазмы, но я более-менее разобрался в чем их причина и даже научился вовремя раскатывать сопротивляющиеся ноги массажным валиком. После второго тренировочного блока спазм удалось избежать. Я еще за собой понаблюдаю и опишу ситуацию более подробно. Мало-ли, может еще кто-то такой же напастью страдает.

Следующий тренировочный блок будет посвящен VO2max интервалам и накатыванию объема. Оба навыка как никогда пригодятся на бергах de Ronde van Vlaanderen, до старта которого осталось совсем немного.

  • Eugene Pokotilo

    Привет!

    «Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии»
    Напишите пожалуйста источник! Очень прошу)

    Очень интересует как растет мощность на разных этапах подготовки: в базовый период, строительный(когда появляются интервалы). И как этот рост замедляется при приближении к пределам в рамках сезона.
    Есть ли где-то данные как этот рост происходит у профиков? Я к сожалению не нашел пока..

    Спасибо, и спасибо за такой интересный блог))

    • http://travelbooze.com/ Maksym Sladkov

      В этом конкретном случае я ссылался на результаты — https://www.facebook.com/befasterstudio

      Я не видел сравнительных данных, да и людей, которые бы тренировались по заветам Фрила (базовый-строительный-и т.д.) — не знаю. Все мои знакомые практикуют тренировочный план Боба из Training and Racing with Powermeter и неравнодушно дышат на обратную периодизацию — не в последнюю очередь потому, что стонать базу на станке — это очень сомнительное удовольствие.