Тренировки и велосипеды: техника педалирования и мышцы кора

Этой зимой я совершил качественный прыжок в своих успехах на велосипеде и пусть 300 Вт — это крохи в контексте моих вело-гоночных амбиций, я могу гордо отметить, что больше не сижу у моего итальянского товарища Роберто на колесе, а плечом к плечу еду три интервала по 20 минут со средней мощностью 275 Вт. Маленькая, но победа, особенно учитывая, что всего три месяца назад я еле выкручивал 250 Вт.

Ключом к этому личному успеху я считаю две тренировки, которые составили костяк моего межсезонья. Первая — это работа над техникой педалирование по заветам видео Sufferfest: The Elements of Style и динамическая работа по укреплению мышц кора, импульс которой дало видео FitStar: Strava Core Challenge. Оба видео прекрасно комбинируются в тренировочную сессию на один час и последней я регулярно посвящаю вечера по средам.

The-Sufferfest-Elements-of-Style-Image-1-1180x663.jpg

 

Больно, но стильно

Я всегда был уверен, что обладаю хорошей техникой педалирование. Ведь и правда, что может быть сложного в том, чтобы крутить педали кругами? К счастью производители тренировочных видео — The Sufferfest, скооперировались с одним из лучших англоязычных велосипедных блогов — Cycling Tips, и выпустили видео под названием — The Elements of Style.

Я не большой любитель выбрасывать деньги на ветер и все предыдущие сезоны предпочитал крутить вело-тренажер под запись велосипедных гонок, но любовь к Cycling Tips взяла свое и я смело купил эпизод The Elements of Style, тем более, что цена там совсем смешная — что-то около 6 евро, а с купоном блога Brevet и того дешевле. Видео превзошло даже самые смелые ожидание.

Вся тренировка занимает порядка 40 минут и включает в себе следующие упражнения: работу одной ногой, работу на очень низкой и очень высокой каденции, и 5 минут в режиме гонки на время. Все эти упражнения преследуют единственную цель — улучшить технику педалирование с максимальным вовлечением не только четерехглавых мышц — quadriceps, но так же задних мышц бедра — hamstrings и ягодичных мышц — glutes.

 

 

Изюминка видео заключается в том, что во время упражнений комментатор по несколько раз прогоняет через очень простой чек-лист, именуемый Systems Check: вес тела на седле, а не ногах, пресс напряжен, плечевой сустав расслаблен, руки расслаблены, сила на педали передается по всей площади стопы — от пятки до пальцев. Очевидные истины, казалось бы, но начинаешь ехать, увлекаешься, потеешь, напрягаешься, и особо не обращаешь внимание на такие детали, а видео построено так, что ловит прогрехи в самый неожиданный момент. При этом все происходит на столько гармонично, что в голове возникает немой вопрос — Откуда ты, зараза, знаешь, что я сдвинулся в седле вперед, всем телом упираюсь в руль, и работаю исключительно своими четырехглавыми мышцами?

После первой же тренировки с этим видео я отодвинул назад и опустил свое седло — так как без этого удовлетворить требования чек-листа у меня не получалось. Как только я это сделал, так у меня сразу же заработали мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, о чем радостно сообщила крепатура на следующий день.

Я так же узнал, что моя левая нога совершенно не может крутить педали без помощи правой. Баланс ног с Garmin Vector и до этого выдавал мне 44/56, но в упражнениях с одной ногой мою левую сторону ждало фиаско — мышцы просто не понимали чего я от них хочу и складывалось ощущение, что они сокращаются-расслабляются совершенно в произвольном порядке.

На сегодняшний день мой Garmin Vector показывает баланс 49/51 и только на очень высоких нагрузках падает до 48/52. Над левой ногой, по ощущениям, еще нужно работать, но определенный прирост мощности я, думаю, уже получил. В конце концов улучшение баланса на 5% — это такая же прибавка к общей мощности.

После упражнения на технику работы в седле следуют упражнение на педалирование стоя на педалях. Тут все опять же сводится к максимальному вовлечению ягодичных мышц и расслабленным рукам и предплечьям. Я после этого посмотрел на то, как работают профики, и пришел к выводу, что Кадел Эванс — это просто эталон правильной техники, в то время, как Альберто Контадор работает совсем не хуже, но маскирует правильную технику своим фирменным танцем. По Фруму мне сказать нечего, кроме того, что это пипец какой-то.

Видео The Elements of Style стало самым используемым в моем тренировочном репертуаре. Я регулярно езжу эту тренировку по средам, а в те моменты, когда из-за погоды я пропускаю тренировку на улице, то это моя самая первая замена для занятий на вело-тренажере. Так как видео короткое, то его здорово комбинировать с другими упражнениями, что я и делаю — вместе с тренировками для мышц кора — FitStar: Strava Core Challenge.

 

Кроссфит для велосипедистов

Кроссфит, на сколько я понимаю, это торговая марка, которая стала именем нарицательным, так как подразумевает набор высоко-интенсивных упражнений на различные группы мышц. FitStar — это компания, которая занимается разработкой тренировочных программ а-ля Виртуальный тренер под мобильные устройства. Год назад FitStar скооперировался с сервисом Strava и предоставил всем, у кого есть платный аккаунт, тренировочное видео с набором кроссфит упражнений специально для велосипедистов.

 

Продолжительность тренировки — 20 минут, упражнения варьируются по-кругу — cirquit training, и могут быть разделены на три функциональные группы: динамические упражнения для мышц кора, упражнения для баланса и всевозможные выпрыгивания из арсенала плиометрики.

С кором у меня все в порядка, а вот баланс и выпрыгивания даже не то, что ниже среднего, а просто ни в какие ворота. Все на столько плохо, что высокие прыжки с поднятием коленейTuck jumps и прыжки-слалом, мне пришлось заменить простыми запрыгиваниями на тумбочку, а на попытки сделать пистолетик — single leg dead lift, мои мышцы и связки реагируют приблизительно так же, как левая нога на одноногое педалирование — все начинает хаотично и без толку сокращаться.

Для премиум пользователей Strava видео FitStar Core Challenge доступно бесплатно, все же остальные могут купить его через приложение FitStar на iTunes.

Если же тратиться не хочется, то видео-инструкции к упражнениям каждый может найти в интернете сам. Искать нужно по ключевым словам: tuck jumps, slalom jumps, dive bomber, burpee, plank, star skater, windshield, jump lunges, step ups, single leg dead lift и fast feet with squat. Чтобы уменьшить количество мусора в поисковых результатах, к ключевым словам можно добавить exercise.

Все, что нас не убивает — делает сильнее

Обе вышеописанные тренировки помогли мне определить слабые стороны моей физической подготовки. Низкое чувство баланса, плохая техника педалирования, отсутствие взрывной силы в ногах — все это переносится на плохую езду на велосипеде. При высоких нагрузках, например, я наблюдаю, как мои колени начинают гулять из стороны в сторону, а спина начинает скручиваться. Про отсутсвие взрывной силы, в свою очередь, красноречиво говорит моя жалкая мощность на 1-минутном интервале.

С практической точки зрения, я вижу, что каждые раз, даже самые сложные поначалу упражнения, даются мне все легче и легче и думаю, что быстрее я начал ездить благодаря тому, что начал избавляться от своих слабостей, чего и другим желаю.

  • Yura Tolstik

    спасибо за FitStar (в приложении есть много бесплатных упражнений в разделе Freestyle sessions в том числе и Strava core challenge) и за то что помог определиться с Elements of Style, а то попалась на глаза пару дней назад, а пробовать было жалко, т.к. я тоже не большой любитель выбрасывать деньги на ветер

    • http://travelbooze.com/ Maksym Sladkov

      о, приятно видеть, что disqus работает ;)

      Я как-то даже не пробовал скачать приложение FitStar, но если там есть бесплатные плюшки, то устанавливаю прямо сейчас ;)

  • Dmitry Bokov

    Максим, спасибо за Elements of style, любопытно.
    Пара вопросов, как на счет силовых тренировок зимой, штанга, тренажер? И что там с техникой у Фрума?

    • http://travelbooze.com/ Maksym Sladkov

      Только штанга и только приседания. Да и те с низким весом (50 кг) и большим количеством повторов — в основном, чтобы связки укрепить.

      Я провожу две «силовые» тренировки в неделю — во вторник и четверг. Набор упражнений есть по это ссылке — http://travelbooze.com/trenirovki-2015/ таб AA phase

      Фрум же, как глиста на велосипеде, разве нет? Только на вынос красиво смотрит, в остальном же хочется его накормить и послать к костоправу ;)

      • http://injersey.ru/ Dmitry Bokov

        Смотрели Силуянова? Соглашусь с ним, что надо увеличивать объем 4-х главой мышцы. Мне кажется это логичным для увеличения мощьности Зима самое время.

        Как кстати у вас с коленями? Нагрузка то приличная.

        Крис видимо соблюдает The Rules, где то там было что нельзя трогать ничего выше пояса. А в асфальт смотрит действительно красиво и вот почему https://twitter.com/chrisfroome/status/510858653893947392 ))

      • http://travelbooze.com/ Maksym Sladkov

        Я смотрел и даже читал книгуу Силуянова, но у меня так и не получилось определить для себя какую-то когерентную картину подхода к тренировкам на основании его работ.

        Англоязычные коллеги Силуянова, в большинстве своем, придерживаются мнения, что силовые тренировки, если и имеют какой-либо позитивный эффект на велосипедиста, то это:

        1. За счет укрепления суставов
        2. За счет сглаживания мышечного имбаланса

        И по первому и по второму пункту у меня есть к себе претензии — не в последнюю очередь из-за колена. Само по себе оно не беспокоит, но мышцы задней поверхности бедра на левой ноге совсем плохие, да и мышечной массы на левой ноге до сих пор меньше, чем на правой — мне об этом каждый физиотерапевт и массажист рассказывает ;)

  • Сергей Карпушев

    Максим, глупый вопрос можно? Когда покупаешь видео на http://www.thesufferfest.com, его можно скачать или просто открывается доступ к видео на сайте?

    • http://travelbooze.com/ Maksym Sladkov

      Можно скачать — они присылают ссылку.

      • Сергей Карпушев

        Спасибо большое. То что надо! Будем брать :-)