Зима и велосипеды: как я готовился к сезону 2014

Глядя на уходящий сезон, не дает мне покоя график изменения моей аэробной мощности на 10, 20, 30 и 60-минутных интервалах. Пик формы, как можно видеть, пришелся на май, когда я мог на протяжении 20 минут выкручивать почти 300 Вт. После этого силушка в ногах неожиданно иссякла и до конца года таких замечательных чисел я больше не видел.

Почему мощность ушла вниз и как этого избежать в следующем сезоне мне еще придется обмозговать, но на вопрос, откуда взялись 300 Вт, мне кажется, я знаю ответ.

Aerobic power 2014.jpg

О зиме принято говорить, что ее нужно перетерпеть с минимальными потерями. Даже хорошую статью о велотренажерах подают под соусом “Как пережить межсезонье …«. Рискну развить эту тему на своем скромном примере и более того, осмелюсь утверждать, что зима — это тот период в сезоне, когда нужно пахать — дисциплинированно, методично, осмысленно. Лето же можно оставить для обычной работы — с переменчивой погодой, друзьями, которые зовут катать невзирая на…, и прочими нарушителями микроциклов и процессов периодизации.

 

Методы, средства и немного о себе

Это мой второй серьезный сезон на шоссейном велосипеде. До этого я вел обычный студенческий образ жизни — засиживался в лабе до поздна, ел всякую дрянь и, по старой голландской традиции, даже баловался дрянью специфической. Кроме этого я успел побывать 4 раза на операционном столе — с целью перепрошивания крестовидных связок.

В процессе этого безобразия я, правда, увлекся вело-туризмом и, следуя закону N + 1, обзавелся шоссейным велосипедом в конце 2012 года. С тех пор я даже успел обзавестись еще одним шоссейным велосипедом, но это будет совершенно другая история.

garage-1.jpg

В начале 2013 года я познакомился с увлеченными вело-любителями, записался в шоссейный велоклуб, проехал парочку местных гранфондо и понял, что я лошара и с этим нужно срочно что-то делать.

По окончании сезона 2013 я погрузился в тему спортивной физиологии — перечитал кучу книжек, блогов и статей на спортивно-медицинские темы и, на основании прочитанного материала, пришел к выводу, что на моей полке есть место только для двух книг: The cyclist’s training bible 4th edition, Joe Friel и Training and racing with a powermeter, 2nd Edition, Hunter Allen & Andrew Coggan.

В первой книге очень доходчиво описаны приемы периодизации и организации микроциклов, а вторая книга, наряду с описанием всех превратностей тренировок по мощности, предлагает богатый набор отличных тренировок на все случаи жизни, которые я готов рекомендовать даже тем, у кого нет поверметра.

В техническом плане, я обзавелсе велосипедным станком Tacx Flow, экран которого позволяет следить за показателями мощности, пусть и без возможности вывести эти данные на компьютер.

Вплоть до мая, — когда я обзавелся поверметром, я даже вел тренировочный дневник на Google Drive. В остальном я записываю все свои тренировки в сервисе Strava, а после покупки поверметра анализирую тренировочные данные в программе Golden Cheetah.

 

Зима и станок в промежуточных цифрах

Начитавшись у Джо Фрила о периодизации, я составил тренировочную программу по принципу 3:1, где первые три недели я усердно тренировался, после чего брал неделю отдыха.

Во время восстановительной недели я проводил одну-две тренировки малой интенсивности и заканчивал эту неделю ступенчатым тестом Конкони для определения моих текущих функциональных способностей: пульс закисления (ПАНО), мощность ПАНО, максимальная мощность и оценка показателя VO2max (МПК) по методу Астранда.

test_conconi-1.jpg

О деталях проведения теста я писал раньше, а результаты четырех измерений — с декабря по февраль, приведены в таблице ниже. По окончанию станочного зимнего периода мне удалось увеличить мощность на пульсе закисления на 25 Вт, а максимальную мощность в ступенчатом тесте на 30 Вт.

Date LTHR, bpm Power@LT, Watt Max HR, bpm Max Power, Watt AnrEnd, min VO2max, ml/min/kg Comments Period
22.11.2013 165 305 172 350 0:03:00 75 15 deg.C, 80 rpm, VO2max@123bpm Prep
18.12.2013 165 316 176 370 0:03:00 74 15 deg.C, 80 rpm, VO2max@137bpm/221W Base 1
20.01.2014 175 330 181 353 0:03:00 64 17 deg.C, 80 rpm, VO2max@149/221W after GC/cramps
19.02.2014 170 330 178 380 0:03:00 76 17 deg.C, 80 rpm, VO2max@140/239W Base 2

Стоит отметить, что в таблице представлены показания мощности со станка Tacx Flow во время проведения теста Конкони, в то время как график в начале статьи — это результаты с поверметра Garmin Vector и приложения Golden Cheetah.

Tacx Flow, если верить любительским тестам с необъятных просторов интернета, чаще всего завышает выдаваемую мощность на 30 Вт. Более того, на сколько я могу судить по себе, мощность ПАНО, которая соответствует точке преломления кривой Конкони, на 10-15 Вт выше, чем мощность которую я могу держать в 20 минутном тесте, так что 330 Вт «Конкони на Таксе» — это около 285 Вт в 20-минутном FTP тесте.

 

Моя зимняя тренировочная неделя

Ударная неделя в моем исполнении выглядит следующим образом:

Понедельник. Скалолазание. Бытует мнение, что скалолазание укрепляет мышцы кора, но я занимаюсь этой ерундой исключительно за компанию с Лан. Лажу я, кстати, очень плохо, мой потолочный уровень — это 6b+

Вторник. Утром — 1 час бега на скорости, которая соответствует темповой (в моем случае — это около 5 мин/км). Для разнообразия я даже нашел в парке холм высотой в 10 метров, на который забегаю по несколько раз за тренировку (пример на Strava). Вечером — 60 — 90 мин интервалов на станке, по завершению которых я комбинирую приседания с упражнениями для укрепления мышц кора.

Среда. Вечером — 60 — 90 мин интервальная тренировка.

Четверг. Утром — 1 час темпового бега. Вечером — велосипедные интервалы.

Пятница. Отдых.

Суббота/Воскресенье. Или тренировка на шоссе (благо погода всю зиму позволяла, но ветер делал эту тренировку тоже интервальной) или тренировка на кросс-кантри трейле — у меня под домом есть трек, один круг на котором занимает у меня чуть больше 10 минут.

Все эти тренировки я сопровождал упражнениями на турнике, работой с собственным весом и занятиями по укреплению мышц кора.

test_conconi-2.jpg g

 

Попирая каноны — обратная периодизация

Те, кто знаком с принципами классической переодизации, должны в этом месте стать в позу и задать вопрос — а где объем, где база и что с выносливостью? Отвечаю — объем может подождать до весны, так как сидеть часами на станке и тоскливо жечь жир — тут даже Курдюков с прошлогодним Тур де Франс не поможет.

Зимой я тренировал исключительно интервалы. Продолжительность такой тренировки не превышает 90 мин, а высокие нагрузки не дадут заскучать.

Когда я в марте взял отгул среди недели и впервые выехал с друзьями на длинную тренировку на шоссе, то после 100 км так жрать хотелось, что я еле докрутил последние 50 км на колесе у товарища, который увлекался, как и книжка пишет, объемами. После того фиаско я пришел в себя, махнул еще парочку длинных тренировок и так меня поперло, что всю весну на колесе возил уже я.

rvv2014_cyclo-18.jpg lbl-2014-OK-2.jpg

Те, кто читал Джо Фрила внимательно, должны заметить, что ничего нового в моем подходе нет, так как я следую принципам обычной обратной периодизации — сначала интенсивность, а потом объем. На сколько я могу судить, то работает довольно неплохо. В середине апреля я проехал 185 км с мелкими, но регулярными торчками, и показал среднюю скоростью 29.9 км/час. Очень неплохо, как для второго сезона на шоссе.

 

Интервальная тренировка на велосипеде — как больно, как долго, сколько раз повторять?

Я сначала пробовал крутить тренировки под видеоряд, но пришел к выводу, что предынфарктный пульс и кричащие о пощаде ноги — это более, чем достаточное для меня развлечение и ограничился исключительно музыкой. После нескольких экспериментов я пришел к выводу, что лучше всего крутится под французскую электронику: Vitalic, Daft Punk, Justice.

На стену я вывесил доску, где выписаны мои текущие показатели пульса и мощности по 5 зонам. Все эти показатели обновлялись после каждого проведения теста Конкони.

hr_power_zonez-1.jpg

 

1. Пороговая работа. Как показала практика, крутить длинные интервалы на пороговой мощности в закрытом помещении — это удовольствие не из приятных, так что я ограничил самую длинную пытку до 10 минут. Во время такой тренировки я ориентируюсь на пороговую мощность (Z4) и умудряюсь выкрутить 3 таких интервала с 5 минутными периодами восстановления во второй зоне (Z2). С учетом разминки и заминки — каждая по 15 минут, получается вполне полноценная тренировка.

2. Чуть ниже VO2max 5/5. Это самая универсальная интервальная тренировка в моем арсенале и состоит из 5 минут работы и 5 минут восстановления во второй зоне. Детали работы можно выбирать в зависимости от целей. Если работать на развитие мышечной силы, то это низкие (70-75) обороты, если же на мышечную выносливость, то 90-100 об/мин. В любом случае мощность нужно стараться держать выше пороговой (Z4-Z5). В идеале нужно стремиться к мощности VO2max, но зимой это не получается… я пробовал. Для определения идеального количества интервалов у Аллена и Когана есть хороший прием — когда мощность интервала падает на 10-15% по сравнению с третьим интервалом, то мучения можно заканчивать.

3. Настоящая VO2max 3/5. Для того, чтобы все-таки выкручивать VO2max, я часто пользовался схемой 3 минуты — работа (Z5), 5 минут — восстановление (Z2). Каждая такая работа должна сопровождаться 15 минутной разминкой и такой же заминкой. Количество интервалов определяется по тому же принципу, что и в 5-минутном случае.

4. Вкл/Выкл 1/1. Отдельной строкой стоит упомянуть интервалы вкл/выкл по одной минуте. В идеале такие интервалы подходят для классических анаэробных тренировок, но я часто баловался подобным блендером для улучшения техники педалирования: 1 минута на каденсе 110-115 об/мин, 1 минута 85-90 об/мин. Таких интервалов можно накрутить от 5 до 10, после чего махнуть 5 минутное восстановление, 5 минутку ненависти на пороговой мощности (Z4), восстановиться 5 минут (Z2), и еще раз повторить серию минутных интервалов.

5. Спринты для разнообразия. Во время восстановительных недель, тоскливое кручение во второй зоне (Z2) я разбавляю каждые 5-10 мин короткими сериями из 3х спринтов по 10 сек с 30 секундными интервалами между ними. Литература утверждает, что это увеличивает гормональный фон, а от себя добавлю, что это вносит определенное разнообразие в монотонный шум магнитного мотора.

Я бы еще написал о том, как правильно комбинировать интервалы в зависимости от целей микроцикла, но должен честно признать, что такими деталями тренировочного плана я особо не заморачивался. Единственное, чего старался избегать, так это комбинировать в течении одной недели силовую работу и работу на мышечную выносливость — тут или одно или другое.

 

Попытка объективной оценки зимнего тренировочного периода

Если верить спортивной физиологии, то как новичка не тренируй, улучшения все равно будут видны. С этим утверждением спорить не буду, как и не буду настаивать на оптимальности моей тренировочной программы. Единственное, что я могу честно сделать, так это оценить на сколько быстрее я стал ездить.

Таблица ниже привод сравнение максимально похожих маршрутов, которые я ездил, как в 2013 так и в 2014 году. Средняя скорость, как можно видеть, значительно выросла, даже без пересчета на длину дистанции и набор высоты.

2013 2014
Type Race Speed km/h Race Speed km/h
Training ride 60-70 km around Veldhoven 28.1 60-70 km around Veldhoven 31.1
Cobbles of Flanders Dwars door Vlaanderen, 130 km, 1300 hm 24.3 Ronde van Vlaanderen, 134 km, 1700 hm 25.8
Ardennes and alike Rooks Theunisse Classic, 152 km, 2100 hm 25.4 Liege-Bastogne-Liege, 166 km, 2600 hm 27.4

Я так же принял участие в 40-километровой гонке-критерий, где продержался до последнего круга. Средняя скорость, даже с учетом финиширования за группой, составила 39.9 км/час.Мне так же удалось перебраться в быструю группу в местном велоклубе, что было моей главной целью в начале сезона. Быстрая группа ездит со средней скоростью 36 км/час, а пиковая частенько переваливает за 40 км/час. В конце такой тренировки начинаются спринты и тогда скорость может доходить и до 50 км/час. Логи типичной тренировки есть у меня в страве.

lbl-2014-OK-1.jpg

 

Новая зима на пороге

Рискну утверждать, что 300 Вт в мае — это исключительная заслуга моей зимней программы, поэтому к следующему сезону я планирую готовиться точно так же. Единственное, что хочу добавить, так это силовую работу и плиометрику.

Забегая вперед хочу сказать, что в июне я за месяц принял участие в трех очень серьезных стартах — Granfondo Stelvio Santini, UWCT Granfondo Eddy Merckx и Maratona dles Dolomites, после чего мне нужно было взять паузу, отдохнуть и начаться все сначала, а именно вернуть выносливость. Я этого, к сожалению не сделал, поэтому вторая половина сезона получилась довольно скомканной. Джо Фрил об этом тоже, между прочим, пишет, но кто же его внимательно читает, а если и читает, то разве мотает на ус? Тем не менее, даже в сентября я проехал 160 Арденнских километров со средней 26 км/час.

  • Сергей

    Максим, самообразование конечно хорошо. В любительском велоспорте я с 2007 года. До этого просто любой регулярный спорт. Я долго бился за результат, прочитал кучу литературы, в том числе перечисленную тобой. Но результата не было. Был достигнут хороший уровень без дальнейшего роста. Все изменилось после мучительных и , как оказалось, бесполезных тренировок в 2012 году. Я просто нашел очень хорошего тренера и полностью доверился ему. Результат был моментальный. Рост продолжается до сих пор. Правильные тренировки на анализе профессионалом моих возможномтей- залог успеха. Правильной подвод к стартам, правильный отдых. Правильная нагрузка четко по пульу чтобы не переесть и не залезть в «яму». Иногда тренировки казались мне откровенно слабые и бестолковые. Но результат говорил сам за себя. Рекомендую найти тренера, в европе вообще думаю с этим нет проблем. Можно и в России найти. Все кто у нас в Сибири начал заниматься правильно с правильным тренером- поехали на голову выше. Я говорю именно про любительский спорт. У тренеров колоссальный опыт, они знают когда и что делать. Удачи! До встречи на старте в Доломитах)))

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      Я еще не созрел для тренера — вот когда упрусь в потолок, то задумаюсь. Тут конечно с этим все нормально — и в серьезных велоклубах тренера есть и в отдельных коммерческих организациях, но среди всех моих знакомых никто этим особо не пользуется.

      Держим пальцы крестиком за Доломиты ;)

  • Саша

    Интересно. А про плиометрику можешь рассказать подробнее? Ну и что и в каких обьемах из силовых будешь делать?

    • http://travelbooze.com Максим Сладков

      Плиометрикой я только занялся и пока ориентируюсь исключительно на видео FitStart Core Challenge, которое доступно для страва-премиума — там программа на 30 мин, где всевозможные выпрыгивания комбинируются с упражнениями для спины и пресса. Как показали первые тренировки — прыгаю я очень хреново. Как только буду прыгать лучше, так займусь запрыгиваниями на тумбу.

      А с силовыми я полностью следую заветам Фрила. Начал с адаптации суставов (АА):

      1. Приседания с весом 40 кг, 3 подхода по 30 раз
      2. Выход на тумбу с весом 20 кг, 3 подхода по 30 раз

      и для разнообразия упражнения для спины и пресса: планки, отжимания

      Таких АА занятий я планирую порядка 8-10 с постепенным набором веса, а потом перейду к серьезной силовой с большим весом и малым количеством повторений.